อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการสร้าง

การค้นหาอาหารเสริมที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มน้ำหนักอาจเป็นเรื่องยุ่งยาก ต่อไปนี้เป็นเคล็ดลับเล็กๆ น้อยๆ เพื่อสำรวจตัวเลือกต่างๆ มีหลายปัจจัยที่ส่งผลต่อความสามารถของร่างกายในการเพิ่มน้ำหนัก เช่น อายุ เพศ พันธุกรรม โรค และการออกกำลังกาย ควรสังเกตว่าถ้าคุณต้องการเพิ่มน้ำหนัก คุณควรเริ่มต้นด้วยการเพิ่มกล้ามเนื้อก่อน แหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ น้ำมันมะกอก อะโวคาโด เนยถั่ว เมล็ดเจีย น้ำมันมะพร้าว ปลาแซลมอน และปลาน้ำเย็นอื่นๆ รวมถึงเนื้อสัตว์ ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนม ท้ายที่สุดแล้ว ความหลากหลายของอาหารเป็นสิ่งสำคัญ หากคุณได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอ อาหารเสริม BCAA ถือเป็นการเสียเงิน นักวิจัยโปรตีน Stuart Phillips, Ph.D. จาก McMaster University กล่าว การอดอาหารเป็นระยะ (IF) ถือเป็นหนึ่งในกลยุทธ์การรับประทานอาหารที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในช่วงทศวรรษที่ผ่านมา โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก การอดอาหารเป็นช่วงไม่เหมือนกับอาหารอื่นๆ ส่วนใหญ่ไม่ได้ขึ้นอยู่กับสิ่งที่คุณกิน แต่ขึ้นอยู่กับเวลาที่คุณกินด้วย การอดอาหารเป็นระยะคืออะไร?

มีผลิตภัณฑ์ต่างๆ เช่น น้ำมันปลา ซิทรูลีน มาเลต เบต้า-ไฮดรอกซี-เบต้า-เมทิลบิวทีเรต (HMB) และอาหารเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่จะส่งผลต่อผลลัพธ์ของคุณอย่างมาก แต่ฉันต้องจำกัดสิ่งต่างๆ ให้เหลืออาหารเสริมสามชนิดที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำแล้วซ้ำเล่าว่าปลอดภัยต่อการบริโภคและมีประโยชน์ ไม่น่าแปลกใจเลยที่สิ่งแรกในรายการของเราคือเวย์โปรตีน เป็นอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพอย่างเหลือเชื่อสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ ซ่อมแซม และทดแทนมื้ออาหาร เราจะเข้าไปดูรายละเอียดสำคัญที่นี่ ดังนั้น รัดเข็มขัดไว้เลย น่าเสียดายที่แม้ว่าการออกกำลังกายแทบทุกอย่างจะดีสำหรับคุณ แต่การเติบโตของกล้ามเนื้อไม่ได้รับประกันเสมอไป ผู้คนจำนวนมากประสบกับช่วง “ผลประโยชน์ของผู้เริ่มต้น” เมื่อพวกเขาเริ่มออกกำลังกายครั้งแรก แต่อย่างรวดเร็ว ผลกำไรเหล่านี้ก็เริ่มลดลง และพวกเขาก็รู้สึกหงุดหงิด คุณไม่จำเป็นต้องทานเลย แต่อาหารเสริมที่เหมาะสมสามารถสร้างความแตกต่างที่เห็นได้ชัดเจน และช่วยให้คุณได้รับสารอาหารครบถ้วนและบรรลุเป้าหมายการเพาะกาย

ผู้ทดสอบอีกคนของเรา ซึ่งเป็นนักยกน้ำหนักมืออาชีพ สังเกตว่าปริมาณคาเฟอีนที่สูงหมายความว่า Pre-Kaged Elite ไม่เหมาะสำหรับพวกเขาที่จะดื่มทุกวัน มีการระบุไว้ในราคาที่เป็นมิตรกับงบประมาณที่ $35 สำหรับการเสิร์ฟ eighty five ครั้ง เท่ากับเพียง $0.forty one ต่อมื้อ นี่เป็นหนึ่งในครีเอทีนที่มีราคาต่ำกว่าที่เราตรวจสอบ แม้ว่าทีมงานของเราต้องการเห็นการทดสอบโดยบุคคลที่สามจาก Jacked Factory แต่เรายังคงชอบสูตรที่ตรงไปตรงมาและความสามารถในการจ่ายของแบรนด์ Sports Research Creatine Monohydrate ได้รับการยกย่องว่าเป็นผงครีเอทีนที่ดีที่สุดของเรา เนื่องจากความเรียบง่ายที่มีส่วนผสมเดียว สูตรเดียว และการทดสอบโดยบุคคลที่สามผ่าน Informed Sport ครีเอทีนของ Nutricost มีสามรสชาติ รวมถึงตัวเลือกที่ไม่มีรสชาติ หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงซูคราโลส คุณจะต้องเลือกใช้แบบไม่มีรสชาติ เนื่องจากราสเบอร์รี่สีฟ้า พันช์ผลไม้ และแตงโมล้วนมีสารให้ความหวานเทียมทั้งสิ้น ที่ $0.seventy nine ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค Gainful Creatine มีราคาสูงกว่าราคาตลาดเฉลี่ยเล็กน้อย แต่ก็ยังมีราคาไม่แพงกว่าตัวเลือกที่แพงที่สุดที่มีอยู่มาก สิ่งสำคัญอย่างหนึ่งที่ควรทราบคือเมื่อคุณซื้อ Gainful คุณจะลงทะเบียนสมัครสมาชิกโดยอัตโนมัติ ดังนั้นหากคุณกำลังมองหาคำสั่งซื้อเพียงครั้งเดียว คุณจะต้องยกเลิกการสมัครสมาชิกของคุณ

อาหารเสริมจาก Klean Athlete นี้มีขนาดยาที่ได้รับการศึกษาทางคลินิกและได้รับการรับรองจาก NSF ซึ่งหมายความว่าเป็นทางเลือกที่ปลอดภัยหากคุณเพิ่งเริ่มใช้อาหารเสริม โปรดทราบว่าไม่ใช่อาหารเสริมที่คุณควรรับประทานทุกวันในระยะยาว (อ่านเพิ่มเติมได้ที่นี่) การศึกษาในปี 2019 ใน วารสารสุขภาพวัยรุ่น ประเมินเหตุการณ์ไม่พึงประสงค์ที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริม 977 รายการที่รายงานระหว่างปี 2004 ถึง 2015 ที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีอายุ 25 ปีหรือน้อยกว่า Hypogonadism ยังก่อให้เกิดผลการถอนที่หลากหลาย อาการเหล่านี้บางส่วน ได้แก่ ภาวะซึมเศร้าและความใคร่ลดลง เว้นแต่ว่ามีการใช้ฮอร์โมนเพศชายมากขึ้น สิ่งสำคัญที่สุดคือการเสริมฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจะปิดการขับเคลื่อนปกติของฮอร์โมนนี้ในสมอง สิ่งนี้ทำให้เกิดภาวะ hypogonadism ซึ่งเป็นภาวะที่เนื้อเยื่อที่ปกติสร้างฮอร์โมนเพศชายหดตัว ในผู้ชาย สิ่งนี้ส่งผลให้จำนวนอสุจิและปริมาตรลูกอัณฑะลดลง แต่ผลข้างเคียงเหล่านี้มีเพียงเล็กน้อยเมื่อเปรียบเทียบกับผลร้ายแรงที่เกิดจากการละเมิดซ้ำๆ ในระยะยาวต่อร่างกาย

สิ่งที่สำคัญที่สุดประการสุดท้ายสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมันก็คือความต้องการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารหนาแน่นซึ่งปราศจากสิ่งเจือปนใดๆ ดังนั้นคุณจึงมั่นใจได้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดที่คุณซื้อจาก TPW™ นั้นบริสุทธิ์และเป็นที่ต้องการของร่างกายและกล้ามเนื้อ 100% บริษัทอื่นๆ ไม่สามารถรับประกัน PURE ได้ และในบางกรณีก็ผลิตครีเอทีนที่ผลิตในราคาถูกซึ่งมีโซเดียมส่วนเกิน ซึ่งสามารถทำให้เกิดการกักเก็บน้ำ ซึ่งอาจส่งผลเสียต่อรูปลักษณ์ของกล้ามเนื้อไร้ไขมันและอาจดูเหมือนไขมันด้วยซ้ำ เมื่อเสริมระหว่างการฝึกความต้านทาน พบว่าครีเอทีนกระตุ้นให้มวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรง และประสิทธิภาพการทำงานเพิ่มขึ้นมากขึ้นทั้งในผู้สูงอายุและผู้ใหญ่ที่อายุน้อยกว่า จากข้อมูลของ Mayo Clinic ครีเอทีนมีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่ต้องการความเร็วหรือกล้ามเนื้อระยะสั้น เช่น นักวิ่งระยะสั้นและนักยกน้ำหนัก ไบโอตินยังเป็นหนึ่งในวิตามินบีรวมและจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง วิตามินเป็นที่นิยมสำหรับเส้นผมและผิวหนัง อย่างไรก็ตาม หน้าที่หลักประการหนึ่งของไบโอตินคือการเปลี่ยนอาหารให้เป็นพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องระดับความฟิตได้ นอกจากนี้กล้ามเนื้อจะได้รับประโยชน์จากการสังเคราะห์โปรตีนที่เพิ่มเข้ามา ไบโอตินมีอยู่ในเนื้อสัตว์ ไข่ ถั่ว และผลิตภัณฑ์นมบางชนิด แต่ก็สามารถรับประทานเป็นอาหารเสริมได้เช่นกัน ในบรรดาการทดลองในอาสาสมัครรุ่นเยาว์ที่ได้รับการฝึกเพื่อสุขภาพ การฝึกความต้านทาน การฝึกฟุตบอลชั้นสูง การฝึกขั้นพื้นฐานด้วยเรือแคนู และการฝึกพลัยโอเมตริกรวมอยู่ด้วย [15,25,26,27,28,29] ข้อมูลข้างต้นแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายและการฝึกเสริมครีเอทีนที่ได้รับการประเมินทุกประเภทมีประสิทธิภาพในการเพิ่มการเพิ่มกล้ามเนื้อและประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อ อันโตนิโอและคณะก็สอดคล้องกับสิ่งนี้ กล่าวว่ากิจกรรมกีฬาที่หลากหลาย ไม่ใช่แค่กิจกรรมที่เกี่ยวข้องกับการต่อต้าน/พลังงาน อาจได้รับประโยชน์จากการเสริมครีเอทีน [17] การออกกำลังกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งการฝึกความแข็งแกร่ง จะทำให้กล้ามเนื้อของคุณเครียด ซึ่งจะทำให้ร่างกายของคุณรู้ว่าจะต้องสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น หากคุณไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอ คุณจะไม่มีส่วนประกอบของกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แล้วคุณก็ทำงานมากมายโดยเปล่าประโยชน์

อะมิโนที่จำเป็นถูกใช้ในกระบวนการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ/โปรตีน และได้รับการสันนิษฐานว่าช่วยส่งเสริมการเพิ่มมวลร่างกายไร้ไขมัน ในภาวะอดอาหารหรือรับประทานอาหารที่มีแคลอรีต่ำมาก การเสริมด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นสามารถรักษาเนื้อเยื่อไขมันน้อยและกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ BCAAs รวมถึงลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่สามารถรองรับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อและลดการสลายโปรตีนของกล้ามเนื้อ มักรับประทานระหว่างหรือหลังออกกำลังกายเพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อมีมวลและการเจริญเติบโต ใช่ ผู้หญิงสามารถรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารสร้างกล้ามเนื้อได้ เช่น ที่ MuscleTech นำเสนอ อาหารเสริมเหล่านี้ได้รับการออกแบบมาเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ปรับปรุงประสิทธิภาพ และช่วยในการฟื้นตัวของทั้งชายและหญิง สิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงคือต้องเลือกอาหารเสริมที่สอดคล้องกับเป้าหมายการออกกำลังกายและความต้องการด้านอาหาร MuscleTech มีตัวเลือกมากมายที่ตอบสนองความต้องการเหล่านี้ เพื่อให้มั่นใจว่าทุกคนสามารถหาผลิตภัณฑ์ที่เหมาะสมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการฝึกซ้อมและแผนโภชนาการของตนได้

ผง BCAA เป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่งทันที กรดอะมิโน ลิวซีน ไอโซลิวซีน และวาลีน เชื่อกันว่า BCAA ช่วยในกระบวนการสังเคราะห์โปรตีน เช่นเดียวกับลดอาการปวดกล้ามเนื้อและการสลาย ทำให้เป็นอาหารเสริมที่สมบูรณ์แบบในระหว่างการออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้ออย่างเข้มข้น คาเฟอีนพบได้ในกาแฟ เครื่องดื่มบางชนิด และอาหารเสริมบางชนิด นอกจากช่วยเพิ่มพลังงานให้กับคุณแล้ว คาเฟอีนยังช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณอีกด้วย หากคุณเป็นคนที่มีสุขภาพดี ปริมาณสูงสุดที่คุณสามารถทำได้คือ 400 มิลลิกรัมต่อวันอย่างปลอดภัย “ปริมาณคาเฟอีนโดยทั่วไปคือประมาณ 200 มิลลิกรัมก่อนออกกำลังกาย” มาซโซนีอธิบาย โดยเสริมว่าคาเฟอีนยังสามารถพบได้ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่เขาชอบที่จะดื่มกาแฟดำเนื่องจากไม่มีความเสี่ยงในการใช้ยาเกินขนาด และยังให้ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่นๆ ด้วย Creatine เป็นหนึ่งในผลิตภัณฑ์เสริมอาหารชนิดผงไม่กี่ชนิดที่ได้รับการวิจัยอย่างละเอียดและพิสูจน์แล้วว่าได้ผล เป็นที่ทราบกันดีว่าช่วยเพิ่มความแข็งแรง พละกำลัง และมวลกล้ามเนื้อในสุขภาพและประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การศึกษาอย่างกว้างขวางพบว่าสามารถบริโภคได้อย่างปลอดภัย และ International Society of Sports Nutrition ยืนยันว่าไม่มีผลกระทบเชิงลบในระยะยาว แม้ในปริมาณที่สูงกว่าก็ตาม Mazzoni แนะนำให้รับประทานครีเอทีนทุกวัน แต่ผู้คนควรปรึกษาแพทย์เกี่ยวกับการใช้ครีเอทีนเป็นประจำทุกวันเป็นเวลานานกว่าหกเดือน “แม้ว่าคาร์โนซีนจะถูกสังเคราะห์จากกรดอะมิโนสองตัว ได้แก่ เบต้าอะลานีนและฮิสทิดีน แต่การสังเคราะห์ของมันดูเหมือนจะถูกจำกัดด้วยเบต้าอะลานีนที่มีอยู่ ดังนั้นการเสริมเบต้าอะลานีนจึงสามารถเพิ่มระดับคาร์โนซีนได้” Gaffen กล่าว “ประโยชน์ที่นำเสนอนี้จะช่วยเพิ่มความสามารถของนักกีฬาในการฝึกซ้อมและเพิ่มเวลาในการเหนื่อยล้า” ตามคำแถลงจุดยืนของสมาคมโภชนาการการกีฬานานาชาติ นักกีฬาเห็นการปรับปรุงประสิทธิภาพหลังจากรับประทานเบต้าอะลานีน four ถึง 6 กรัมเป็นเวลา 2 ถึง four สัปดาห์ รายวัน. Creatine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายผลิตขึ้น หลักฐานแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถเพิ่มผลของการออกกำลังกายต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและความอดทนได้ แต่ก็สามารถนำไปสู่การกักเก็บน้ำ ตะคริว ท้องร่วง และคลื่นไส้ได้ NIH ตั้งข้อสังเกตว่าอาหารเสริมครีเอทีนอาจปลอดภัยสำหรับการใช้งานในระยะสั้นในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี แต่วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาแห่งอเมริกาแนะนำว่าควรหลีกเลี่ยงโดยผู้ที่มีอายุต่ำกว่า 18 ปี เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา รับประทานอาหารที่สะอาด สีสันสดใส ดื่มน้ำเยอะๆ และให้ร่างกายได้เปรียบเป็นพิเศษด้วยการทานอาหารเสริมระดับมืออาชีพ ตั้งแต่อาหารเสริมโปรตีนไปจนถึงกรดอะมิโน ร้านค้าออนไลน์ของเรามีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อรักษาสุขภาพให้แข็งแรงและเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกายของคุณ เช่นเคย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย โปรดปรึกษากับแพทย์หรือผู้ประกอบวิชาชีพในเครือ BodyLogicMD ก่อนที่จะเริ่มสูตรอาหารเสริมใหม่

ร่างกายของคุณสร้างครีเอทีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมในแต่ละวันตามธรรมชาติ หากต้องการสร้างกล้ามเนื้อ ให้รับประทานครีเอทีน 20 กรัมต่อวันในระยะเวลาที่จำกัด ตามด้วยปริมาณครีเอทีน 3 ถึง 5 กรัมต่อวันหลังจากนั้น ไม่ใช่แค่นักเพาะกายเท่านั้นที่จะได้รับประโยชน์ การวิเคราะห์ชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมครีเอทีนอาจเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทกรีฑา (เช่น การวิ่งระยะสั้น) กีฬาต่อสู้ (เช่น การชกมวย) กีฬาประเภททีม (เช่น บาสเก็ตบอล) และอื่นๆ การศึกษาต่างๆ ถือว่าอยู่ระหว่าง three ถึง 5 กรัมต่อวันเพื่อการดูแลรักษาที่ปลอดภัย และแม้ว่าระดับที่สูงขึ้นจะได้รับการทดสอบภายใต้สภาวะเฉียบพลันโดยไม่มีผลข้างเคียง แต่ก็ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะระบุความปลอดภัยในระยะยาว (8) หากคุณสนใจที่จะเพิ่มการบริโภคครีเอทีน คุณควรทำงานร่วมกับแพทย์หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะกับเป้าหมายและประวัติสุขภาพของคุณ ไนเตรตสามารถช่วยเราได้เมื่อเราเหนื่อยล้า สิ่งนี้ก็มีความสำคัญเช่นกัน ดังที่เราได้กล่าวไว้ก่อนหน้านี้ ปริมาตรเป็นตัวขับเคลื่อนที่สำคัญของการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และเราต้องการให้แน่ใจว่าแต่ละชุดมีคุณภาพสูง สิ่งใดก็ตามที่สามารถปรับปรุงความทนทานต่อการออกกำลังกายของเราในระหว่างออกกำลังกายและเร่งการฟื้นตัวระหว่างเซ็ตต่างๆ เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การพิจารณา การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการเสริมไนเตรตช่วยเราได้ (Dominguez, Mate-Munoz et al. 2018, San Juan, Dominguez et al. 2020, Tan, Cano et al. 2022)

แม้ว่าการได้รับโปรตีนที่เพียงพอจากอาหารเป็นสิ่งสำคัญ แต่บางครั้งการทานอาหารเสริมก็สะดวกกว่า โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณได้รับไม่เพียงพอ นอกจากนี้ หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การดื่มโปรตีนเชคหลังจากออกกำลังกายสามารถช่วยได้ ขอแนะนำให้นักกีฬาได้รับ 1.2-2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมในแต่ละวัน หากคุณต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ (6) จากการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยสถาบันสุขภาพแห่งชาติ อาหารที่มีโปรตีน 30 กรัมช่วยเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อได้เกือบ 50% ในกลุ่มการศึกษาเดียว ในอีกกลุ่มหนึ่ง ผู้เข้าร่วมการทดลองบริโภคโปรตีน ninety กรัมในมื้ออาหาร และวัดค่าเดียวกันในการสังเคราะห์กล้ามเนื้อกับกลุ่มแรก สรุปได้ว่าการเพิ่มการบริโภคโปรตีนเกินครั้งละ 30 กรัมไม่ได้ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อแต่อย่างใด ด้วยพลังงานพิเศษจากการเสริมครีเอทีนเป็นประจำ คุณจะมีเวลาในการฝึกซ้อมที่ยากลำบากได้ง่ายขึ้น คุณจะสามารถฟื้นตัวได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นหลังจากออกกำลังกายเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มการเผาผลาญของคุณ เพื่อให้คุณมีรูปร่างผอมเพรียวและคงความผอมได้ Creatine โดดเด่นในฐานะอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อ เนื่องจากมีการวิจัยสนับสนุนอย่างกว้างขวางและมีประสิทธิภาพในการเพิ่มมวลและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ช่วยปรับปรุงประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงส่งผลให้ได้รับมากขึ้น อย่างไรก็ตาม Gold Standard 100% เวย์โปรตีน เป็นหนึ่งในตัวเลือกที่ได้รับความนิยมมากที่สุดและขึ้นชื่อในเรื่องอัตราการดูดซึมที่รวดเร็ว1 ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดเพื่อรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและการซ่อมแซม ทำให้เป็นตัวเลือกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการออกกำลังกายหลังการออกกำลังกายเพื่อสนับสนุนการฟื้นตัวของคุณ อาหารเสริม Creatine อาจเพิ่มความแข็งแกร่งของคุณในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงโดยช่วยให้เซลล์ของคุณผลิตพลังงานมากขึ้น อาหารเสริมจากธรรมชาตินี้ยังช่วยเสริมประสิทธิภาพความแข็งแรงโดยรวมในระหว่างออกกำลังกาย และสามารถรองรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในภายหลังได้ อาหารเสริมยอดนิยมนี้อาจเป็นส่วนเสริมที่ดีให้กับแผนการรักษาของคุณหากคุณกำลังพยายามสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น

อาหารเสริมโปรตีนเป็นเพียงโปรตีนอาหารปกติในรูปแบบผง คุณจะได้รับ “ผล” จากอาหารเสริมโปรตีนไม่มากไปกว่าที่คุณจะได้รับจากการเพิ่มโปรตีนจากไข่ เนื้อสัตว์ ถั่ว นม หรือโปรตีนชนิดใดก็ตามในปริมาณเท่ากันที่คุณจะจินตนาการได้ อย่างไรก็ตาม พวกมันเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีที่ย่อยง่าย สะดวก ราคาไม่แพง และมักมีรสชาติอร่อย หากคุณประสบปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอหรือต้องการความสะดวกจากการเขย่าเป็นครั้งคราว ลองพิจารณาเพิ่มผงโปรตีนเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณ ฉันแนะนำครีเอทีนสำหรับทุกคนที่ต้องการทำงานได้ดีขึ้น เพิ่มความแข็งแรง และสร้างกล้ามเนื้อ ครีเอทีนใช้งานได้ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม6 เนื่องจากครีเอทีนส่วนใหญ่พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้เป็นมังสวิรัติและผู้ที่รับประทานเจอาจได้รับประโยชน์สูงสุดจากการใช้ครีเอทีน7 และไม่ต้องกังวล อาหารเสริมครีเอทีนถูกสังเคราะห์จากแหล่งที่ไม่ใช่สัตว์และเป็นมิตรกับมังสวิรัติ . แอล-คาร์นิทีนเป็นกรดอะมิโนที่ทำหน้าที่ขนส่งกรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรีย ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานของเซลล์ของเรา ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

นักกีฬาควรรักษาระดับวิตามินบี 12 ในเลือดไว้ที่ 400–700 พิโกกรัม/มิลลิลิตรเพื่อให้ทำงานได้ดีที่สุด52 เนื่องจากคุณอาจไม่สามารถติดตามระดับวิตามินบี 12 ด้วยตนเองได้ การเสริมวิตามินบี 12 อาจเป็นความคิดที่ดีเพื่อเป็นการป้องกันไว้ก่อน นอกเหนือจากสิ่งที่น่าหวือหวาข้างต้นแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพาะกายอื่นๆ อีกมากมายยังแข่งขันเพื่อความสนใจของคุณ บางชนิดอาจมีประโยชน์สำหรับนักเพาะกายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี ในขณะที่บางชนิดอาจสิ้นเปลืองเงิน อาหารเสริมหกรายการต่อไปนี้อยู่ในหมวดหมู่แรกซึ่งไม่ได้เรียงลำดับตามใดโดยเฉพาะ อาหารเสริมไนเตรตช่วยเพิ่มพลังกล้ามเนื้อสูงสุดโดยเฉลี่ย 5%42 นั่นเป็นปริมาณที่สำคัญ และเห็นได้ชัดในผู้สูงอายุและอายุน้อยกว่า การทานวิตามินดี 2-4,000 IU เป็นอาหารเสริมเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับสุขภาพและประสิทธิภาพการทำงานอย่างเพียงพอ

แน่นอนว่าวิธีที่พบได้บ่อยที่สุดในการปรับปรุงสมรรถภาพด้วยการบริโภคคาเฟอีนก็คือการดื่มกาแฟเป็นประจำ การวิจัยเบื้องต้นชี้ให้เห็นว่ากาแฟเป็นทางเลือกที่ไม่ดีหากคุณต้องการผลของคาเฟอีนในการเพิ่มประสิทธิภาพ การศึกษาหลายชิ้นไม่สามารถจำลองผลกระทบของคาเฟอีนบริสุทธิ์ที่ได้รับการบันทึกไว้ การวิจัยล่าสุดได้ขจัดข้อสงสัยเหล่านั้นออกไป ปัจจุบัน ฉันทามติทางวิทยาศาสตร์บอกเราว่าคุณได้รับประสิทธิภาพเพิ่มขึ้นเท่าเดิม โดยไม่คำนึงถึงแหล่งที่มาของคาเฟอีน กาแฟ เครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน ยาเม็ดที่มีคาเฟอีน หรือแม้แต่หมากฝรั่งที่มีคาเฟอีน ทั้งหมดนี้ใช้ได้ผลดี เส้นทางสร้างกล้ามเนื้อของคุณควรเริ่มต้นด้วยมื้ออาหารและของว่าง คุณต้องแน่ใจว่าคุณรับประทานโปรตีนหนึ่งหน่วยบริโภคในทุกมื้อ และเน้นแหล่งอาหารไร้ไขมันทั้งหมด เช่น สัตว์ปีก อาหารทะเล ไข่ นมไขมันต่ำ และแหล่งโปรตีนมังสวิรัติ อย่างไรก็ตาม ยิ่งไปกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อคุณภาพดีที่ได้รับการวิจัยมาอย่างดีสามารถสร้างความแตกต่างได้มาก ร่างกายของคุณต้องการสารอาหารรองจำนวนมากเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่แมกนีเซียมก็เป็นหนึ่งในสารอาหารที่สำคัญที่สุด แมกนีเซียมช่วยให้กล้ามเนื้อของคุณผ่อนคลาย ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมแมกนีเซียมจึงมักเป็นคุณลักษณะหนึ่งของสูตรการฟื้นฟู โปรตีนไม่ใช่สารอาหารหลักเพียงอย่างเดียวที่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อ คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งไกลโคเจนที่มีประโยชน์ (แหล่งเชื้อเพลิงที่ร่างกายชื่นชอบ) ดังนั้นการรับประทานคาร์โบไฮเดรตที่เหมาะสมให้เพียงพอจะช่วยเพิ่มพลังในการออกกำลังกายและช่วยให้ฟื้นตัวได้ดีขึ้น

ตอนนี้เรามาพูดถึงครีเอทีนโดยเฉพาะ ยึดถือรูปแบบโมโนไฮเดรตที่พยายามใช้แล้วจริงเพราะมีการศึกษากันอย่างกว้างขวาง แน่นอนว่ามันอาจทำให้ท้องไส้ปั่นป่วนหรือท้องร่วงได้ แต่โดยปกติแล้วจะเกิดขึ้นก็ต่อเมื่อคุณคลั่งไคล้ด้วยการรับประทานอาหารปริมาณประมาณ 20 กรัมต่อวันเป็นเวลา 5-7 วัน ก่อนที่จะหมุนกลับไปเป็นปริมาณ 5 กรัมในแต่ละวัน St. Pierre อธิบาย . การออกกำลังกายทำให้กล้ามเนื้อแตกตัว โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการซ่อมแซมและฟื้นฟู เวย์โปรตีนดูดซึมได้อย่างรวดเร็วและมีลิวซีนสูง ซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโต สำหรับผู้ที่ต้องเผชิญกับภูมิทัศน์อาหารเสริมประสิทธิภาพที่สับสนอย่างยิ่ง (และมักจะทำให้เข้าใจผิด) บทสรุปของอาหารเสริม 10 อันดับที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อในปี 2024 ของเราพร้อมให้คำแนะนำคุณ

อาหารเสริมบางชนิดอาจช่วยชะลอการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น แม้ว่าอาหารเสริมบางชนิดอาจแสดงประโยชน์ก็ต่อเมื่อใช้ร่วมกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเท่านั้น Creatine เป็นสารเคมีที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกาย ช่วยให้กล้ามเนื้อรับมือกับการโอเวอร์โหลดได้มากขึ้นระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงสุด มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับนักกีฬาที่เน้นการเคลื่อนไหวที่มีเป้าหมายไปที่เส้นใยกล้ามเนื้อกระตุกอย่างรวดเร็ว เช่น นักยกน้ำหนักและนักวิ่งระยะสั้น การมีกรดแลคติคอาจทำให้กล้ามเนื้อเมื่อยล้ามากขึ้น ซึ่งหมายความว่าคุณไม่สามารถแสดงศักยภาพสูงสุดได้ อย่างไรก็ตาม การเพิ่มขึ้นของไอโอดีนสามารถช่วยป้องกันและชะลอการเพิ่มขึ้นของความเป็นกรดได้ ซึ่งช่วยป้องกันความเมื่อยล้าของกล้ามเนื้อ เมื่อเราออกกำลังกาย ปฏิกิริยาเมตาบอลิซึมมากมายเกิดขึ้น และในระหว่างการออกกำลังกายในระดับเข้มข้น ความเข้มข้นของไฮโดรเจนไอออนในร่างกายจะเริ่มสะสมได้ การเพิ่มขึ้นของไฮโดรเจนไอออนทำให้ค่า pH ลดลงและสภาพแวดล้อมที่เป็นกรดมากขึ้นสำหรับกล้ามเนื้อของเรา บทความนี้กล่าวถึงเหตุผลและประสิทธิผลของกลยุทธ์ทางโภชนาการเหล่านี้ในการส่งเสริมการเพิ่มเนื้อเยื่อไร้ไขมันในระหว่างการฝึกแบบมีแรงต้าน

นักกีฬาหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน องค์กรกีฬาอาชีพ คณะกรรมการโอลิมปิกสากล (IOC) และสมาคมกีฬาวิทยาลัยแห่งชาติ (NCAA) ต่างอนุญาตให้นักกีฬาใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนได้ พูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมครีเอทีน โดยไม่คำนึงถึงระดับสมรรถภาพทางกาย อายุ หรือสุขภาพของคุณ Creatine เป็นแหล่งพลังงานธรรมชาติที่ช่วยให้กล้ามเนื้อโครงร่างของคุณยืดหยุ่น (หดตัว) ช่วยสร้างพลังงานที่สม่ำเสมอในกล้ามเนื้อของคุณเพื่อให้สามารถทำงานต่อไปได้ โดยเฉพาะในขณะที่คุณออกกำลังกาย ในเรื่องจังหวะเวลา ครีเอทีนให้ประโยชน์สูงสุดเมื่อบริโภคหลังออกกำลังกาย เนื่องจากครีเอทีนช่วยให้น้ำและคาร์โบไฮเดรตกลับเข้าสู่กล้ามเนื้อได้เร็วขึ้น (หรือฟื้นตัวเร็วขึ้น) การบำบัดทางหลอดเลือดดำยังช่วยให้คุณได้รับวิตามินที่มีความเข้มข้นสูงขึ้นเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ นี่เป็นข้อได้เปรียบที่ยิ่งใหญ่สำหรับผู้ที่มีข้อบกพร่อง ร่างกายของคุณจะสามารถดูดซึมสารอาหารเหล่านี้ได้มากขึ้นและนำไปใช้ในร่างกายได้

มิเชลล์เป็นโค้ชด้านสุขภาพที่ได้รับการรับรองและผู้ชื่นชอบเอนดอร์ฟิน เป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการใช้ชีวิตและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ เมื่อเธอไม่ได้เขียน คุณจะพบเส้นทางวิ่ง อ่านเรื่องโภชนาการ และกินกัวคาโมเล่มากมาย ข้อมูลของคุณจะไม่ถูกส่งต่อไปยังบุคคลที่สามและจะถูกใช้สำหรับจดหมายข่าวของเราเท่านั้น (เพิ่มเติมเกี่ยวกับการปกป้องข้อมูล) ข้อเสนอนี้ใช้ได้สำหรับลูกค้าใหม่เท่านั้น มูลค่าการสั่งซื้อขั้นต่ำคือ 60 € ไม่ถูกต้องสำหรับผลิตภัณฑ์ที่ยกเว้น (ข้อมูลในหน้าผลิตภัณฑ์) Ben Creicos เป็นนักเขียนด้านสุขภาพและฟิตเนสที่มีความกระตือรือร้นในการช่วยให้ทุกคนค้นพบศักยภาพที่ไร้ขีดจำกัดของร่างกาย บ่อยครั้ง ผลข้างเคียงเชิงลบเกี่ยวข้องกับผู้ที่มีภาวะสุขภาพที่มีอยู่แล้ว เมื่อไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำในการใช้ยา หรือผลข้างเคียงร่วมกับสารอันตรายอื่นๆ (26) แม้ว่าจะไม่มีปริมาณ EPA และ DHA ที่แนะนำต่อวันโดยทั่วไป แต่การตั้งเป้าหมายที่จะได้รับ EPA และ DHA รวมกัน 250–500 มก. ผลข้างเคียงที่อาจเกิดขึ้นจากฟอสฟาติดิลซีรีน ได้แก่ ปัญหาทางเดินอาหาร และความดันโลหิตลดลง อย่างไรก็ตาม รายงานเกี่ยวกับผลข้างเคียงยังมีจำกัด

ไม่มีใครชอบจัดการกับความหิวเมื่อพยายามลดน้ำหนัก และผงโปรตีนเป็นโซลูชั่นที่สมบูรณ์แบบสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ สามารถช่วยลดน้ำหนักตัวได้ด้วยการช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงของขบเคี้ยวที่มีน้ำตาล ทำให้เป็นส่วนเสริมที่ดีเยี่ยมสำหรับการบริโภคประจำวันของคุณ นอกจากวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นซึ่งส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแล้ว คุณยังสามารถทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารได้อีกด้วย การเพิ่มอาหารที่เหมาะสมจะช่วยให้กล้ามเนื้อมีสุขภาพที่ดีตามที่ต้องการและป้องกันกล้ามเนื้ออ่อนแรง ผงโปรตีนสามารถใช้ก่อนหรือหลังออกกำลังกายได้ การวิจัยแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนทั้งก่อนและหลังออกกำลังกายสามารถช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อได้ และที่สำคัญที่สุดคือปริมาณโปรตีนทั้งหมดที่ได้รับในแต่ละวัน คุณสามารถเลือกใช้ผงโปรตีนในแต่ละครั้งที่สะดวกที่สุดสำหรับคุณ

การเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถเพิ่มอัตราส่วนฟอสโฟครีเอทีน/ครีเอทีนในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อโครงร่าง ซึ่งจะเป็นการเพิ่มความสามารถในการสังเคราะห์อะดีโนซีน ไตรฟอสเฟต (ATP) อย่างรวดเร็วในระหว่างการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูงซ้ำๆ [11,12,thirteen,14] การเพิ่มขึ้นของมวลน้อยหลังจากการเสริมครีเอทีนอย่างน้อยส่วนหนึ่งมีสาเหตุมาจากการกักเก็บน้ำในเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ [13,15] แรงดันออสโมติกที่มากขึ้นตามการเพิ่มขึ้นของปริมาณครีเอทีนได้รับการเสนอแนะว่าส่งผลให้เซลล์กล้ามเนื้อบวม ซึ่งถือเป็นตัวกระตุ้นสำคัญสำหรับการเจริญเติบโตของเซลล์ [13,14,16] อาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือโปรตีนและครีเอทีน อาหารเสริมโปรตีนช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารหลักที่จำเป็นต่อการซ่อมแซมและสร้างเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ Creatine ได้รับการศึกษามาเป็นอย่างดีและได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้หลายวิธี ซึ่งอาจส่งผลให้ได้ผลลัพธ์ที่ชัดเจนยิ่งขึ้น ไม่ต้องระบุให้ชัดเจน แต่อาหารเสริมเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อจะ—หรือควร—ช่วยคุณสร้างกล้ามเนื้อ ไม่ใช่สูตรมหัศจรรย์ที่จะเพิ่มมวลกล้ามเนื้อของคุณหากไม่มีอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการและการทำงานหนักในห้องยกน้ำหนัก แต่สามารถทำหน้าที่เป็นลำแสงสนับสนุนได้อย่างแน่นอน เราวิเคราะห์ส่วนผสมและข้อมูลด้านโภชนาการของภาชนะบรรจุอาหารเสริมเพื่อดูว่ามีส่วนผสมที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยด้วยขนาดยาที่มีประสิทธิภาพ นั่นหมายถึงให้แน่ใจว่าอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมีคาเฟอีนอย่างน้อย 200 มิลลิกรัม และผงโปรตีนมีโปรตีนคุณภาพดีอย่างน้อย 20 กรัม นอกจากนี้เรายังพิจารณาว่ามีการใช้ส่วนผสมเทียมหรือมีสิ่งพิเศษใดๆ ที่อาจก่อให้เกิดอันตรายหรือไม่ อาหารเสริม BCAA ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าสามารถเร่งการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ12 ได้อย่างแท้จริง แต่การวิจัยอื่นๆ เผยให้เห็นว่าคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว13 หากคุณรับประทานโปรตีนตามที่แนะนำ 1 ถึง 2 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัมต่อวัน มีอาหารเสริม BCAA มากมาย แต่อาหารเสริม BCAA ขนาดใหญ่นั้นดีที่สุดสำหรับเป้าหมายการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างชัดเจน เพราะพวกมันไม่ได้มีแค่ BCAA สามตัวเท่านั้น แต่ยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นอีกหกตัวด้วย

สิ่งนี้ยังสนับสนุนการผลิตพลังงานด้วย ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญสำหรับทุกคนที่พยายามสร้างกำไรมหาศาลในยิม นอกจากนี้ อาหารเสริมตัวนี้ยังสามารถทำงานได้อย่างมหัศจรรย์หลังจากที่คุณยก — โดยการลดอาการปวดหลังการออกกำลังกายที่ดี สิ่งนี้จะช่วยให้คุณกลับเข้ายิมได้เร็วยิ่งขึ้น แทนที่จะรอการฟื้นฟูกล้ามเนื้อเป็นเวลานาน คุณสามารถรับประทานสิ่งนี้ได้ในอาหารสัตว์หลายชนิด เช่น ปลาเทราท์ เนื้อวัว นม และเนื้อแกะ วีแกนมีทางเลือกอื่น วิตามินบี 3 (หรือที่เรียกว่าไนอาซิน) ช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยให้ปั๊มได้ดีขึ้น นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมนักเพาะกายและนางแบบฟิตเนสจำนวนมากจึงได้รับสารอาหารนี้ก่อนถ่ายภาพ นอกจากนี้ยังสามารถส่งเสริมการเผาผลาญกลูโคส เพิ่มคอเลสเตอรอลที่ดี (ในขณะที่จำกัดคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีของคุณ) และสนับสนุนการผลิตฮอร์โมนที่ดี คุณสามารถรับอาหารนี้ได้ง่ายๆ เนื่องจากมีอยู่ในกล้วย ไข่ เมล็ดพืช เนื้อสัตว์ และปลา หากเป็นเช่นนั้น อาหารเสริมเหล่านี้ร่วมกับการออกกำลังกายเป็นประจำและการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายและได้รับผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม เวย์โปรตีน โดยเฉพาะเวย์ไอโซเลท เป็นตัวเลือกที่ดีหากคุณหวังจะเพิ่มกล้ามเนื้อและมีรูปร่างผอมเพรียว หากคุณแพ้ผลิตภัณฑ์จากนมหรือต้องการหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผงโปรตีนจากพืชก็เป็นทางเลือกที่ดี คาเฟอีนไม่ได้เพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อในตัวมันเอง แต่เมื่อคุณออกกำลังกายได้ดีขึ้น คุณจะกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อเมื่อเวลาผ่านไป หลักฐานแสดงให้เห็นว่าโปรตีน 1.6 ถึง 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัมและหนึ่งวันจะเพิ่มศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเนื้อ8 การเพิ่มโปรตีนเข้าไปอีกจะไม่ทำอันตรายใดๆ แต่ก็จะไม่ทำให้คุณสร้างกล้ามเนื้อเร็วขึ้นเช่นกัน

มีการค้นพบหรือพัฒนาผลิตภัณฑ์เสริมอาหารมากมายเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อนับตั้งแต่ทศวรรษ 1980 เช่น เวย์โปรตีน เคซีน เบต้า-ไฮดรอกซี เบต้า-เมทิล บิวเทรต กรดไขมันโอเมก้า 3 และครีเอทีน [5,6,7,8] Creatine ซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้เกิด Ergogenic เป็นตัวกลางที่สำคัญในการเผาผลาญของกล้ามเนื้อ สมอง และเนื้อเยื่ออื่นๆ ที่มีความต้องการพลังงานและฟลักซ์สูง [9] สร้างขึ้นจากกรดอะมิโนอาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีนในไตและตับ [10] ภายนอก Creatine จะถูกบริโภคผ่านทางเนื้อสัตว์เป็นหลักและ/หรือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ตัวอย่างเช่น อาหารเสริมเพิ่มมวลสามารถช่วยให้คุณคงปริมาณแคลอรี่ส่วนเกินได้เมื่อคุณพบว่ามันยากที่จะกินแคลอรี่ให้เพียงพอจากอาหารแข็ง ผงโปรตีนสามารถเพิ่มปริมาณโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้มากถึง 20 ถึง 30 กรัม ผงคาร์โบไฮเดรตช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานที่ย่อยง่ายและรวดเร็ว คุณจึงสามารถออกกำลังกายได้นานขึ้น ในทำนองเดียวกัน คาเฟอีนก่อนออกกำลังกายสามารถปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกายและลดการรับรู้ถึงความเหนื่อยล้าได้ “คำแนะนำคือการบริโภคโปรตีน 0.36 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณฝึกความแข็งแกร่งเป็นประจำ แนะนำให้มากถึง zero.45 กรัมต่อน้ำหนักตัวปอนด์ต่อวัน” เขากล่าว การเติมเวย์โปรตีนผงหนึ่งช้อนลงในสมูทตี้หรือเชคสามารถช่วยให้คุณได้รับโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มพลังและสร้างความแข็งแกร่ง โดยเฉพาะในระหว่างการออกกำลังกายแบบระเบิด นอกเหนือจากผงโปรตีนแล้ว ครีเอทีนยังเป็นอาหารเสริมเพียงอย่างเดียวที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่ามีส่วนสำคัญในการปรับปรุงสมรรถภาพของร่างกาย กล่าวโดยสรุป การบริโภคครีเอทีนจะช่วยเร่งการผลิตพลังงานในกล้ามเนื้อ ทำให้สามารถออกกำลังกายได้หนักขึ้น ท้ายที่สุดจะส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและเพิ่มความแข็งแรง

เมื่อผสมผสานคาเฟอีนเข้ากับแผนการสร้างกล้ามเนื้อ สิ่งสำคัญคือต้องเลือกอาหารเสริมที่มีคุณภาพซึ่งมีคาเฟอีนในปริมาณที่ปลอดภัยและส่วนผสมที่เป็นประโยชน์อื่นๆ กาแฟหรือชาในตอนเช้าสามารถทำให้คุณตื่นตัวได้ แต่กาแฟเพียงอย่างเดียวไม่ได้ทำให้คุณตื่นตัว คาเฟอีนเป็นตัวเปลี่ยนเกมโดยสิ้นเชิงเมื่อพูดถึงเรื่องการเพิ่มสมาธิและพลัง โดยการเพิ่มระดับโดปามีนและอะดรีนาลีนในสมอง อย่างไรก็ตาม หากคุณต้องการเพลิดเพลินกับคุณประโยชน์ของคาเฟอีน อาหารเสริมอาจช่วยคุณได้มากกว่านั้น ผลิตภัณฑ์เพิ่มน้ำหนักเป็นอาหารเสริมที่ใช้เพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ มันช่วยให้คุณได้รับแคลอรี่ ดังนั้นมันจึงเป็นทางออกที่สมบูรณ์แบบสำหรับผู้ที่พบว่าการเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นเรื่องยากแม้จะบริโภคแคลอรี่จำนวนมากก็ตาม

ชายและหญิงและบุคคลที่ได้รับมอบหมายให้เป็นชายหรือหญิงตั้งแต่แรกเกิด (AMAB หรือ AFAB) รายงานประโยชน์ของการใช้ครีเอทีน แต่การศึกษาบางชิ้นระบุว่าผู้หญิงและผู้คน AFAB ที่รับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนอาจไม่ได้รับความแข็งแรงหรือมวลกล้ามเนื้อมากเท่ากับผู้ชายและผู้คน AMAB หากคุณชอบออกกำลังกาย คุณอาจเคยได้ยินเรื่องครีเอทีนมาก่อน ครีเอทีนเป็นส่วนผสมของกรดอะมิโน 3 ชนิด (อาร์จินีน ไกลซีน และเมไทโอนีน) ที่ผลิตตามธรรมชาติโดยตับ ตับอ่อน และไต เมื่อผลิตเสร็จแล้ว จะถูกส่งไปยังสมองและกล้ามเนื้อของคุณ ประมาณ 95% ของครีเอทีนในร่างกายคุณสะสมอยู่ในกล้ามเนื้อโครงร่าง วิธีที่ง่ายที่สุดในการได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อการมีสุขภาพที่ดีและบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อคือการรับประทานอาหารเหล่านั้น เมล็ดพืชและถั่วช่วยเพิ่มแมกนีเซียมได้หากคุณต้องการควบคุมการเต้นของหัวใจระหว่างออกกำลังกาย การรับประทานไข่เจียวกับผักโขมและพริกหยวกเป็นอาหารเช้าเป็นวิธีที่ดีเยี่ยมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับวิตามินเอที่ร่างกายต้องการเพื่อรักษากระดูกให้แข็งแรง หากคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็กเพื่อเพิ่มการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออยู่แล้ว คุณอาจต้องพิจารณาเพิ่มวิตามินซีเพราะมันช่วยให้ร่างกายดูดซึมธาตุเหล็กได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น เมื่อคุณมีธาตุเหล็กในระบบเพียงพอ มันจะเพิ่มพลังงานและความแข็งแกร่งของคุณ คุณจึงสามารถทำเดดลิฟท์ได้ตลอดทั้งวัน วิตามินซียังเป็นอาหารเสริมที่ดีหากคุณต้องการหลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ทำให้คุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ เมื่อคุณทานอาหารเสริมธาตุเหล็ก มันจะไปทำงานเพื่อให้ร่างกายผลิตฮีโมโกลบินที่จำเป็นในการนำออกซิเจนจากปอดไปยังเลือดและกล้ามเนื้อ คุณยังสามารถได้รับธาตุเหล็กมากมายจากการรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง เช่น เนื้อแดง ถั่วเลนทิล และผักใบเขียว ไม่ว่าคุณจะเปลี่ยนอาหารหรือรับอาหารเสริมธาตุเหล็กจาก Compounding Pharmacy of America ธาตุเหล็กส่วนเกินในระบบของคุณจะช่วยให้คุณออกกำลังกายได้นานขึ้นโดยการเพิ่มพลังงานและการควบคุมลมหายใจ ในขณะเดียวกันก็รับออกซิเจนไปยังกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยล้า ผงเวย์โปรตีนที่ได้รับการรับรอง NSF นี้มีผงเชอร์รี่ทาร์ตผสมอยู่ในส่วนผสมช็อคโกแลตที่เข้มข้น หนึ่งสกู๊ปมีโปรตีน 26 กรัม และทาร์ตเชอร์รี่ 480 มก.

ไขมันมีแคลอรี่หนาแน่นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีน (ซึ่งมี 4 แคลอรี่ต่อกรัม) ไขมันแต่ละกรัมมี 9 แคลอรี่ แต่แคลอรี่เพียงอย่างเดียวไม่ใช่สิ่งที่สำคัญที่สุด ไขมันที่ดีต่อสุขภาพยังมีความสำคัญต่อการบำรุงสมดุลของโอเมก้า three และโอเมก้า 6 ในร่างกาย การบำรุงฮอร์โมน พลังงานที่สะสมไว้ และการทำงานของระบบที่แข็งแรงสำหรับภูมิคุ้มกัน การไหลเวียนโลหิต ระบบประสาทและกล้ามเนื้อและกระดูกของเรา และอื่นๆ อีกมากมาย หากคุณต้องการความช่วยเหลือในการพิจารณาว่าอะไรดีต่อสุขภาพสำหรับคุณ หรือวิธีปรับปรุงสุขภาพของคุณ ให้ทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน ผู้ให้บริการทางการแพทย์ หรือผู้ฝึกสอนที่ได้รับการรับรองซึ่งสามารถช่วยให้คุณเห็นภาพรวมของสุขภาพและสร้างแผนการที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณโดยไม่ต้องสร้าง การตีความเรื่องสุขภาพที่ไม่สมดุล ผลิตภัณฑ์เพิ่มมวลสามารถนำไปใช้นอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุล เพื่อรองรับความต้องการทางโภชนาการโดยรวมของคุณ มีผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากมายให้เลือก ประเภทที่เหมาะกับคุณนั้นขึ้นอยู่กับความชอบด้านอาหารและปัจจัยด้านสุขภาพอื่นๆ ของคุณ แต่ผู้ให้บริการด้านสุขภาพหลายรายทราบว่าน้ำมันปลามีประโยชน์มากมายต่อสุขภาพของมนุษย์ โปรดจำไว้ว่าครีเอทีนเป็นเส้นทางจากฟอสโฟครีเอทีนไปยัง ATP “ครีเอทีนกำลังป้อนเข้าไปในระบบพลังงานทั้งหมดที่ทุกเซลล์ในร่างกายใช้ในการทำงาน” Stangland กล่าว การเพิ่มพลังงานของครีเอทีนคือตัวเร่งให้เกิดข้อดีอื่นๆ มากมายที่คุณอาจเห็นได้จากอาหารเสริม เนื่องจากหากไม่มีพลังงาน คุณจะไม่สามารถดำเนินการ ฟื้นตัว และเติบโตได้

กระจายการบริโภคโปรตีนให้เท่าๆ กันตลอดทั้งวัน โดยเฉลี่ยแล้ว ผู้คนมักจะได้รับโปรตีนส่วนใหญ่ในช่วงมื้อเย็นและอย่างน้อยก็ในช่วงอาหารเช้า การศึกษาใหม่บางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการย้ายโปรตีนบางชนิดจากมื้อเย็นไปเป็นมื้อเช้าสามารถช่วยควบคุมน้ำหนักได้โดยการลดความหิวและความอยากตลอดทั้งวัน แน่นอนว่าจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนที่จะสามารถตรวจสอบการกล่าวอ้างเหล่านี้ได้ ตรงกันข้ามกับคำกล่าวเกินจริงที่ว่าทุกคนต้องการโปรตีนมากขึ้น คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกาตอบสนองหรือเกินความต้องการของตน โดยเฉพาะสำหรับผู้ชายอายุ 19–59 ปี แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันปี 2020–2025 ระบุว่าผู้ชายในช่วงอายุดังกล่าวมีโปรตีนเกินคำแนะนำ โดยเฉพาะจากเนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และไข่ แม้แต่นักกีฬาก็มักจะได้รับโปรตีนมากกว่าที่ต้องการหากไม่มีอาหารเสริมเพราะความต้องการแคลอรี่สูงกว่า เมื่อรับประทานอาหารมากขึ้นก็จะมีโปรตีนมากขึ้น เขาปิดท้ายด้วยการแสดงความขอบคุณสำหรับการสนับสนุนและเชิญชวนให้ผู้ชมมาชมผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เขาแนะนำซึ่งมีจำหน่ายในราคาพิเศษ ไมค์เน้นย้ำว่าอาหารเสริมเป็นเพียงส่วนเล็กๆ ของภาพรวมการออกกำลังกายที่ใหญ่ขึ้น โภชนาการที่เหมาะสม การฝึกอบรม การนอนหลับ และไลฟ์สไตล์โดยรวมก็เป็นองค์ประกอบที่สำคัญเช่นกัน ประเภทรูปร่างแตกต่างกันไปและไม่มีคำจำกัดความเดียวสำหรับประเภทรูปร่างที่ “มีสุขภาพดี” น้ำหนักยังห่างไกลจากปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการตัดสินว่าคนๆ หนึ่งมีสุขภาพแข็งแรงหรือไม่ ในทำนองเดียวกัน เมแทบอลิซึมเป็นปัจจัยที่ซับซ้อนหลายอย่างทางสรีรวิทยา ไม่เพียงแต่เกี่ยวกับความเร็วที่ร่างกายรับอาหารที่คุณกินและแปลงเป็นพลังงานเท่านั้น

ข้อเรียกร้อง แอล-กลูตามีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนและลดการสลายโปรตีนเพื่อช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมเบต้าอะลานีนยังแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมการดูดซึมครีเอทีน โมโนไฮเดรต และช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและการสูญเสียไขมันได้มากขึ้น อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายสามารถเพิ่มระดับพลังงานและลดความเหนื่อยล้า ซึ่งอาจนำไปสู่การออกกำลังกายมากเกินไป ตามการศึกษาเรื่องสารอาหารในปี 2021 การฝึกมากเกินไปอาจส่งผลให้เกิดการบาดเจ็บ ความเหนื่อยล้า และสมรรถภาพทางร่างกายและจิตใจลดลง การทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายทุกวันอาจทำให้ร่างกายขาดน้ำ และภาวะขาดน้ำอาจประกอบขึ้นด้วยความจริงที่ว่าบางคนอาจไม่รู้สึกกระหายน้ำในขณะที่รับประทานอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเนื่องจากมีฤทธิ์กระตุ้น การขาดน้ำอาจทำให้เกิดอาการวิงเวียนศีรษะ เหนื่อยล้า และประสิทธิภาพการกีฬาลดลง อาหารเสริมก่อนออกกำลังกายมักจะมีส่วนผสมหลายอย่าง ซึ่งบางส่วนอาจเป็นอันตรายหากได้รับในปริมาณสูง ต่อการทบทวนในปี 2018 ตัวอย่างเช่น การบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดอาการกระสับกระส่าย อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้น และแม้แต่ภาวะหัวใจหยุดเต้นได้ จากการศึกษาในปี 2023 ที่กล่าวถึงข้างต้น เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นส่วนผสมทั่วไปอีกชนิดหนึ่งอาจทำให้เกิดอาการรู้สึกเสียวซ่าในผิวหนังได้โดยไม่เป็นอันตราย แต่ยังสามารถนำไปสู่พิษต่อระบบประสาทในกรณีที่รุนแรงอีกด้วย

เมื่อคุณควบคุมปริมาณโปรตีนได้แล้ว สิ่งต่อไปที่ควรมุ่งเน้นคือจังหวะเวลา มีคำถามมากมายเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีนเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ คุณสามารถเข้าไปดูวัชพืชได้ที่นี่ ซึ่งอยู่นอกเหนือขอบเขตของโพสต์นี้ แต่เราอยากจะนำเสนอคำแนะนำง่ายๆ ที่เป็นประโยชน์เกี่ยวกับจังหวะโปรตีนให้กับคุณ โดยสรุป มีหลักฐานมากมายที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรวมกับการออกกำลังกาย ให้ประโยชน์ด้านกล้ามเนื้อและกระดูกและประสิทธิภาพในผู้สูงอายุ เมื่อดูแวบแรกผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ดูเหมือนซุปตัวอักษรที่ประกอบด้วยวิตามิน โมเลกุล และบันทึกทางเคมี แต่ยิ่งคุณมีความรู้เกี่ยวกับจุดแข็งและความต้องการของร่างกายคุณมากเท่าไร คุณก็ยิ่งเข้าใกล้ระดับความเข้าใจในระดับปริญญาเอกมากขึ้นเท่านั้น มาพร้อมกับอาหารเสริมชนิดใดที่สนับสนุนเป้าหมายของคุณได้ดีที่สุด ประสิทธิผลคือกุญแจสำคัญ ซึ่งได้รับการสนับสนุนจากผลลัพธ์ในทางปฏิบัติที่ไม่เพียงแต่สัมผัสได้ แต่ยังได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์ด้วย ท้ายที่สุดแล้ว คุณจะเห็นว่าอาหารเสริมชนิดใดที่ให้คุณค่ากับคุณมากที่สุด

ไขมันโอเมก้า three มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เช่น บำรุงข้อต่อ กล้ามเนื้อ และผิวหนังให้แข็งแรง ยังมีความสำคัญต่อสุขภาพสมองและป้องกันความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและโรคทางระบบประสาท (เช่น ภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์) (18, 19) ครีเอทีนหรือครีเอทีนโมโนไฮเดรตเป็นอาหารเสริมยอดนิยมอีกชนิดหนึ่งที่มีงานวิจัยรองรับมากมาย ทำงานโดยการให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อในระหว่างการยกของหนัก ยิ่งไปกว่านั้น มวลกล้ามเนื้อโครงร่างยังเชื่อมโยงกับอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจและปัญหาสุขภาพเรื้อรังอื่น ๆ ที่ลดลง เช่น การอักเสบ การดื้อต่ออินซูลิน น้ำหนักเกินและโรคอ้วน (3) เมื่อคุณอายุมากขึ้น คุณอาจสงสัยว่าต้องทำอะไรเพื่อสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ การสร้างกล้ามเนื้อไม่เพียงแต่มีความสำคัญต่อความแข็งแรง แต่ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชราและมีความสำคัญมากสำหรับผู้สูงอายุ ร่างกายสร้างฟอสฟาติดิลซีรีนเอง จึงไม่ใช่สารอาหารที่จำเป็น หลักฐานบางอย่างแสดงให้เห็นว่าการเสริมฟอสฟาติดิลซีรีนสามารถเพิ่มอารมณ์ ประสิทธิภาพ และการฟื้นตัวได้ อาจให้ประโยชน์แก่ผู้ที่มีแนวโน้มจะออกกำลังกายมากเกินไป

Elo Smart Protein ยังได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์ล่าสุดเพื่อช่วยให้คุณฟื้นตัวเร็วขึ้นและได้รับประโยชน์สูงสุดจากผงโปรตีนทุกช้อน หากคุณต้องการเพิ่มน้ำหนักและกล้ามเนื้อตามธรรมชาติ นี่คือเคล็ดลับยอดนิยมในการรับประทานอาหารเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ การปฏิบัติตามโปรแกรมการรับประทานอาหารที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญควบคู่กับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก บทความนี้จัดทำขึ้นโดยอาศัยหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ เขียนโดยผู้เชี่ยวชาญ และตรวจสอบข้อเท็จจริงโดยกองบรรณาธิการที่ผ่านการฝึกอบรมของเรา โปรดทราบว่าตัวเลขในวงเล็บ (1, 2 ฯลฯ) เป็นลิงก์ที่สามารถคลิกไปยังการศึกษาวิจัยที่มีการทบทวนโดยผู้ทรงคุณวุฒิทางการแพทย์ ที่ Swolverine ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารทั้งหมดของเรามีส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์ ผ่านการทดสอบโดยบุคคลที่สาม โปร่งใส มีปริมาณทางคลินิก และทำด้วยส่วนผสมที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว การเพิ่มวิตามินเสริมลงในอาหารจะช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันของคุณทำงานได้อย่างถูกต้องและสุขภาพของคุณดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้

แม้ว่าผงโปรตีนจะมีประโยชน์ แต่วิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนส่วนใหญ่จากอาหารก่อน เพื่อช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อให้แข็งแรง ในความเป็นจริง ผงโปรตีนและครีเอทีนโมโนไฮเดรตได้รับการศึกษามานานหลายทศวรรษ โดยการศึกษาในระยะสั้นและระยะยาวส่วนใหญ่เกี่ยวกับการเสริมโปรตีนและครีเอทีนพบว่ามีความทนทานสูง (25, 26) นอกจากอาหารเสริมเวย์โปรตีนแล้ว อย่าลืมรวมการฝึกแบบมีแรงต้านเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายของคุณด้วย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์เพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ หากคุณไม่ได้ให้สารอาหารที่จำเป็นแก่กล้ามเนื้อในการสร้างมวลกล้ามเนื้อ การจะเห็นผลอาจเป็นเรื่องยาก ต่อไปนี้เป็นอาหารเสริมสำหรับสร้างกล้ามเนื้อหลังอายุ 60 ที่คุณอาจต้องการพิจารณา กรดไขมันเป็นส่วนประกอบของไขมันที่พบในร่างกายและในแหล่งอาหารต่างๆ พวกเขาได้รับการยกย่องในเรื่องผลส่งเสริมสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มักไม่จำเป็นในรูปแบบอาหารเสริม โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ ไม่แนะนำให้ใช้อาหารเสริมกรดอะมิโนหากคุณรับประทานโปรตีนในปริมาณที่เพียงพออยู่แล้ว การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเพียงพอจะทำให้คุณได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ

ตราบใดที่คุณได้รับแคลอรี่เพียงพอ กระบวนการนี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม หากคุณเติมพลังงานให้ตัวเองไม่เพียงพอ การออกกำลังกายที่ท้าทายกล้ามเนื้อเหล่านี้อาจทำให้กล้ามเนื้อสูญเสียได้ เมื่อร่างกายของคุณถูกบังคับให้เลือกระหว่างการเพิ่มกล้ามเนื้อและการให้อาหารสมอง กล้ามเนื้อที่ใหญ่กว่าก็จะนั่งเบาะหลังเสมอ แต่สำหรับคนส่วนใหญ่ ปัจจัยที่จำกัดต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อคือการออกกำลังกาย ไม่ใช่การขาดสารอาหาร Smith-Ryan กล่าว การทบทวนการศึกษาจากมหาวิทยาลัยมาดริดในปี 2022 สรุปว่าการเสริม PUFA ในผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีไม่ทำให้มวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรงดีขึ้นเลย ปัจจุบัน Creatine เป็นอาหารเสริมที่ได้รับความนิยมมากที่สุดสำหรับการออกกำลังกาย ครีเอทีนสร้างขึ้นในไตและตับ โดยส่วนใหญ่พบในกล้ามเนื้อโครงร่าง คุณสามารถเพิ่มระดับครีเอทีนได้ด้วยการรับประทานเนื้อแดงหรือรับประทานอาหารเสริม

Creatine ไม่ได้เกี่ยวกับการเจริญเติบโตและการเพิ่มขึ้นของกล้ามเนื้อเท่านั้น “เมื่อเร็วๆ นี้ มีงานวิจัยที่น่าสนใจเกี่ยวกับครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพสมอง” เบตส์กล่าว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกลุ่มคนที่อาจมีครีเอทีนต่ำเนื่องจากการรับประทานอาหารหรือปัจจัยอื่นๆ ผู้หมิ่นประมาทและผู้เป็นมังสวิรัติที่กระตือรือร้นสูงอาจได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนหากพวกเขาได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และเด็กที่มีอาการที่เกิดจากการเผาผลาญครีเอทีนซึ่งพบไม่บ่อยอาจพบว่าอาการบางอย่างดีขึ้นหากรับประทานผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีน Justin Buckthorp เป็นทูตของ Kinetica ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพและการปฏิบัติงาน และเป็นผู้ก่อตั้ง 360 Health and Performance ซึ่งเป็นบริษัทที่มุ่งมั่นในการช่วยเหลือผู้คนให้ประสบความสำเร็จ จัสตินมีประสบการณ์มากกว่า 20 ปีในการทำงานในคลินิก กีฬาอาชีพ และสุขภาพขององค์กร รวมถึงการฝึกอบรมที่ครอบคลุมด้านสุขภาพเชิงป้องกัน เวชศาสตร์เฉพาะส่วน ความเข้มแข็ง ทั้งชายและหญิงทุกวัยตกเป็นเหยื่อของการใช้สเตียรอยด์เพื่อพยายามเปลี่ยนแปลงองค์ประกอบของร่างกายอย่างมากและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ วิธีที่ง่ายที่สุดในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อคือการเข้าร่วมการฝึกความแข็งแกร่งและรับประทานอาหารที่เพียงพอ รวมถึงการรับประทานโปรตีนให้เพียงพอเป็นประจำ น้ำตาเล็กๆ ในกล้ามเนื้อจะไม่สามารถซ่อมแซมและเติบโตได้หากไม่มีสารอาหารที่เพียงพอ

การศึกษาอื่นๆ สนับสนุนการค้นพบนี้ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อใช้ทุกวัน ผลทับทิมสามารถช่วยลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย และปรับปรุงการฟื้นฟูความแข็งแรงหลังการออกกำลังกายอย่างหนัก การเรียกร้อง ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนสัญญาว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน “ตามธรรมชาติ” ส่งผลให้กล้ามเนื้อใหญ่ขึ้น ไขมันน้อยลง และเพิ่มประสิทธิภาพการกีฬา The Claims Creatine ซึ่งเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อยอดนิยมและมีประสิทธิภาพสูง ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพโดยการเพิ่มพลังงานในระยะสั้นและเพิ่มปริมาตรของเหลวในเซลล์ Creatine เอทิลเอสเตอร์คาดว่าจะเพิ่มประสิทธิภาพโดยไม่ต้องกักเก็บน้ำที่ไม่พึงประสงค์ น้ำมันปลา การศึกษาหลายชิ้นแนะนำว่าน้ำมันปลาสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้สูงอายุได้ปานกลาง โดยเฉพาะผู้หญิงสูงอายุ นอกจากนี้ยังอาจลดความเสี่ยงของการหกล้มได้เล็กน้อย แต่มีหลักฐานที่ขัดแย้งกันว่าน้ำมันปลาช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อหรือไม่

เรารวมผลิตภัณฑ์ที่เราคิดว่ามีประโยชน์สำหรับผู้อ่านของเรา หากคุณซื้อผ่านลิงก์ในหน้านี้ เราอาจได้รับค่าคอมมิชชันเล็กน้อยหรือผลประโยชน์ที่จับต้องได้อื่นๆ Optum Store และ Healthline เป็นเจ้าของโดย RVO Health นี่คือกระบวนการของเรา Jennifer With เป็นนักเขียนมืออาชีพและผู้เชี่ยวชาญด้าน web optimization โดยเน้นเรื่องสุขภาพ การเลี้ยงดูบุตร และความงาม เธอสำเร็จการศึกษาระดับปริญญาตรีสาขาวิศวกรรมเคมี และมีความหลงใหลในการนำเสนอเนื้อหาที่ถูกต้องและน่าดึงดูดซึ่งได้รับการสนับสนุนจากการวิจัยทางวิทยาศาสตร์ เมื่อเวิร์ธไม่ได้เขียน เธอก็สนุกกับการใช้เวลาร่วมกับสามีและลูกเล็กๆ สามคน Forbes Health ปฏิบัติตามมาตรฐานความซื่อสัตย์ของบรรณาธิการที่เข้มงวด เท่าที่เราทราบ เนื้อหาทั้งหมดมีความถูกต้อง ณ วันที่โพสต์ แม้ว่าข้อเสนอในที่นี้อาจไม่สามารถใช้ได้อีกต่อไป ความคิดเห็นที่แสดงออกมาเป็นของผู้เขียนเพียงผู้เดียวและไม่ได้รับการจัดเตรียม อนุมัติ หรือรับรองโดยผู้โฆษณาของเรา ค่าตอบแทนที่เราได้รับจากผู้โฆษณาไม่ส่งผลต่อคำแนะนำหรือคำแนะนำที่ทีมบรรณาธิการของเราให้ไว้ในบทความของเรา หรือส่งผลกระทบต่อเนื้อหาบรรณาธิการใด ๆ ใน Forbes Health แม้ว่าเราทำงานอย่างหนักเพื่อให้ข้อมูลที่ถูกต้องและทันสมัยซึ่งเราคิดว่าคุณจะพบว่ามีความเกี่ยวข้อง Forbes Health ไม่และไม่สามารถรับประกันได้ว่าข้อมูลใด ๆ ที่ให้ไว้นั้นครบถ้วนสมบูรณ์ และไม่มีการรับรองหรือรับประกันใด ๆ ที่เกี่ยวข้องกับข้อมูลดังกล่าว ตลอดจนความถูกต้องหรือ การบังคับใช้ดังกล่าว

ผงเวย์โปรตีน Gnarly Grass-Fed มาจากนมวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้าที่ปราศจากยาปฏิชีวนะและไม่ใช่ rBGH และสองสกู๊ปให้โปรตีน 25 กรัมที่น่าประทับใจจากเวย์โปรตีนเข้มข้น เวย์โปรตีนเข้มข้นเป็นตัวเลือกที่มีประสิทธิภาพสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ และเนื่องจากมีไขมันสูงกว่าเล็กน้อย จึงมักจะมีรสชาติดีกว่าเมื่อเทียบกับเวย์โปรตีนไอโซเลท สารประกอบทางเคมีนี้อาจเพิ่มการผลิตครีเอทีน ระดับกรดไนตริกในเลือด หรือการกักเก็บน้ำในเซลล์ เบทาอีนมักใช้โดยนักกีฬาและนักเพาะกายเป็นอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายเพื่อปรับปรุงการดูดซึมน้ำจากเซลล์ และเพื่อสนับสนุนการใช้โปรตีนของร่างกาย ผลข้างเคียงอาจรวมถึงอาการท้องร่วงหรือคลื่นไส้ หากรับประทานในปริมาณมาก อาจทำให้ลมหายใจและเหงื่อมีกลิ่นคาวได้ กลูตามีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนที่ขาดไม่ได้และเป็นยาเพาะกายที่ดีที่สุด มีบทบาทหลายด้านในการออกกำลังกายของคุณ มีส่วนช่วยอย่างมากต่อสุขภาพภูมิคุ้มกัน ทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบที่มีศักยภาพ และเร่งการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้ กลูตามีนยังมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งเป็นรากฐานสำคัญของการเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างยั่งยืน

การวิจัยพบว่าอาหารเสริมครีเอทีนสามารถช่วยให้ผู้หญิงมีสีผิวหรือเพิ่มความแข็งแรงได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งในสตรีพบว่ามีมวลน้อยเพิ่มขึ้น 60% เมื่อเทียบกับกลุ่มที่ได้รับการฝึกความแข็งแกร่งเท่านั้น (20) เนื่องจากครีเอทีนสามารถเพิ่มระดับฟอสโฟครีเอทีนและเพิ่มการผลิตพลังงาน ATP จึงเป็นหนึ่งในอาหารเสริมไม่กี่ตัวที่ได้รับการพิสูจน์ซ้ำหลายครั้งเพื่อเพิ่มความแข็งแรงและพลังงาน (14) Citrulline Malate (CM) เดิมวางตลาดเป็นอาหารเสริม “ต้านความเหนื่อยล้า” ในความเป็นจริง หากคุณเดินทางย้อนเวลากลับไปประมาณ forty ปี คุณจะพบว่า CM ถูกกำหนดให้รักษาความเหนื่อยล้าทั้งทางร่างกายและจิตใจในผู้ป่วยหลังการผ่าตัด ไม่นานมานี้ CM ได้รับความนิยมจากผลการเพิ่มประสิทธิภาพ ไม่มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์เพียงพอที่จะระบุได้ว่าอาหารเสริมอื่นๆ ส่วนใหญ่ในตลาดช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อหรือไม่ โปรดใช้ความระมัดระวังเกี่ยวกับการกล่าวอ้างที่ว่าอาหารเสริมใดๆ อาจมีผลอย่างมากหรือส่งผลทันทีต่อประสิทธิภาพและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แม้แต่อาหารเสริมทางกฎหมายที่ดีที่สุดก็ยังมีอิทธิพลเพียงเล็กน้อยต่อประสิทธิภาพการออกกำลังกายและการเติบโตของกล้ามเนื้อ การกล่าวอ้างใดๆ เกี่ยวกับอาหารเสริมที่มีผลกระทบอย่างมากหรือในทันทีต่อประสิทธิภาพการทำงานนั้นมีแนวโน้มที่จะเป็นเท็จ Creatine รองรับหลายส่วนของร่างกาย รวมถึงกล้ามเนื้อ และดูเหมือนว่าจะมีบทบาทต่อสมรรถภาพทางกายและการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ

การออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี ช่วยให้กล้ามเนื้อของเราแข็งแรง ลดความเสี่ยงต่อโรคบางชนิด และยังช่วยปรับปรุงสุขภาพจิตของเราด้วยการหลั่งสารเอ็นโดรฟินเข้าสู่สมองของเรา สั่งซื้ออาหารเสริมที่เหมาะสมหลังจากที่คุณประเมินแผนการรับประทานอาหารใหม่ของคุณ นอกจากนี้ให้เตรียมที่จะล้มสักครั้งหรือสองครั้ง เป็นเรื่องปกติที่คุณจะถอยกลับไปสู่นิสัยเดิมๆ แต่สิ่งสำคัญคือต้องกลับมายืนหยัดอีกครั้งและหลีกเลี่ยงการกดดันตัวเองมากเกินไป ผู้ที่ไม่บริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ สามารถพบได้ในอาหารเช่นอัลมอนด์และเมล็ดพืชหลายชนิด

Beta-hydroxy beta-methylbutyrate หรือ HMB เป็นโมเลกุลที่ได้มาจากกระบวนการแปรรูปกรดอะมิโนลิวซีนที่จำเป็น และช่วยป้องกันการสลายตัวของโปรตีนในกล้ามเนื้อ HMB มักแนะนำสำหรับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักเท่านั้น เนื่องจากผลลัพธ์ทางวิทยาศาสตร์ที่พบในผู้ที่มีประสบการณ์ในการฝึกกล้ามเนื้อมากกว่าจะมีนัยสำคัญน้อยกว่า นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่า HMB ต้องพึ่งพาการจัดหา EAA อย่างต่อเนื่องและอุดมสมบูรณ์เพื่อให้มีประสิทธิภาพ เมื่ออุปทานของ EAA ลดลง ประสิทธิผลของ HMB ก็ลดลงเช่นกัน มันไม่สามารถทำงานได้ตามลำพัง เบต้าอะลานีนซึ่งเป็นกรดอะมิโนและส่วนประกอบสำคัญของคาร์โนซีนไดเปปไทด์ ช่วยเพิ่มระดับคาร์โนซีน และทำให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ระดับไอโอดีนที่สูงขึ้นยังเพิ่มแรงหดตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และเมื่อรวมเข้ากับครีเอทีน (ถัดไปในรายการ) จะมีผลมากที่สุดต่อการสูญเสียไขมันในร่างกายและเพิ่มเนื้อเยื่อไร้มัน ดังที่เห็นได้จากการศึกษาทั้งสองครั้งในช่วงการต่อต้านเป็นเวลา 10 สัปดาห์ โปรแกรมการฝึกอบรมที่จัดขึ้นร่วมกับนักฟุตบอลระดับวิทยาลัย กลูตามีนเป็นกรดอะมิโนที่ไม่เพียงแต่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มระดับของลิวซีนกรดอะมิโนที่จำเป็นในเส้นใยกล้ามเนื้อเท่านั้น แต่ยังช่วยต่อสู้กับการสลายตัวของกล้ามเนื้ออีกด้วย และมีบทบาทสำคัญในการสังเคราะห์โปรตีน มีเหตุผลที่นักกีฬาหลายคนสาบานกับอาการสั่นก่อนและหลังออกกำลังกาย พวกเขามีอาหารเสริมโปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ โปรตีนหลังออกกำลังกายมีข้อดีมากมายสำหรับร่างกายของคุณ ตั้งแต่การช่วยสร้างกล้ามเนื้อไปจนถึงการเพิ่มการเผาผลาญ เพื่อให้คุณเผาผลาญไขมันได้นานขึ้น

หากคุณสงสัยว่าคุณได้รับวิตามินดีจากการรับประทานอาหารและแสงแดดไม่เพียงพอ ให้ลองเพิ่ม 2,000 ถึง four,000 IU (หน่วยสากล) ทุกวัน ปริมาณดังกล่าวจะเพิ่มระดับวิตามินดีของคุณได้อย่างมีประสิทธิภาพโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย วิตามินดีเป็นวิตามินที่ละลายได้ในไขมัน ฮอร์โมนที่มีประโยชน์หลายอย่าง และเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่มีอยู่ในอาหารบางชนิดและเป็นอาหารเสริม ร่างกายของคุณสามารถสร้างวิตามินดีได้โดยการสัมผัสกับแสงแดด ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อและความแข็งแรง และอาจให้ประโยชน์เพิ่มเติมแก่นักเพาะกายที่มีอายุมากกว่าด้วย เป็นเรื่องยากที่จะแนะนำอาหารเสริมสำหรับการลดน้ำหนัก เนื่องจากผลิตภัณฑ์เสริมอาหารลดน้ำหนักหลายชนิดมีสารประกอบ เช่น สารเทอร์โมเจนิก และสารสลายไขมัน ซึ่งควรบริโภคภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญด้านอาหาร นี่เป็นคำสั่งผสมที่ดีมากสำหรับผู้ที่กระตือรือร้น Kate กล่าว เพราะมันคำนึงถึงความต้องการก่อนและหลังออกกำลังกายด้วย เธอชอบที่ใส่น้ำมันปลาเพราะแทบไม่มีใครได้รับกรดไขมันเพียงพอ การเสริมด้วยโอเมก้า 3 เป็นที่ทราบกันดีว่าสามารถต่อสู้กับการตอบสนองต่อการอักเสบ13 และอาจมีผลในเชิงบวกเมื่อนำมาใช้เป็นตัวช่วยในการฟื้นฟู โดยพื้นฐานแล้ว กลุ่มนี้คือ Kaged Performance Stack ที่เสริมครีเอทีนเสริม และ Pre-Kaged แทนที่ Pre-Kaged Sport ความแตกต่างระหว่างก่อนออกกำลังกายทั้งสองแบบคือ Pre-Kaged Sport ได้รับการออกแบบตามชื่อสำหรับนักกีฬาที่กำลังเล่นกีฬา เทียบกับ Pre-Kaged ทั่วไปที่ออกแบบมาเพื่อการออกกำลังกายในยิมที่เข้มข้น

นั่นควรครอบคลุมอาหารเสริมยอดนิยมส่วนใหญ่ที่ขายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ เราทิ้งฮอร์โมนเพศชายไว้สำหรับวันพรุ่งนี้ เนื่องจากพวกเขาต้องการคำอธิบายที่ละเอียดกว่านี้ สำรวจเว็บไซต์ของเราเพื่อดูวิตามินเพิ่มเติมสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและแนวคิดเกี่ยวกับวิธีการติดตามเป้าหมายด้านสุขภาพของคุณ พยายามวางแผนการรับประทานอาหารของคุณก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกาย คุณจะเริ่มรู้สึกถึงความเหนื่อยล้าทันทีเมื่อคุณเริ่มออกกำลังกาย ดังนั้นอย่าลืมเตรียมร่างกายของคุณด้วยพลังงานที่ดีต่อสุขภาพที่จำเป็นต่อการเป็นเลิศ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อจำนวนมากและคุณกำลังพิจารณาอาหารเสริมเคมีที่ทำให้ร่างกายคุณทำงานหนักเกินไป ให้ลองครีเอทีนก่อน ปลอดภัยกว่ายาบางชนิดในท้องตลาดมากและทำงานตามธรรมชาติเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ยอดเยี่ยม แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ร่างกายเราต้องการ อย่างไรก็ตาม พวกเราส่วนใหญ่มักขาดสิ่งนี้โดยธรรมชาติ การวิจัยพิสูจน์ให้เห็นถึงคุณประโยชน์ที่สำคัญหลายประการของแมกนีเซียมที่คุณสามารถเพลิดเพลินได้ด้วยการเสริม ผลการศึกษารายงานว่าแมกนีเซียมมีประโยชน์อย่างมากในการลดระดับความดันโลหิต

ขึ้นอยู่กับเป้าหมายของคุณ คุณอาจต้องการโปรตีนระหว่าง 20–40 กรัมต่อมื้อ ซึ่งคุณจะได้รับจากอาหารที่มีโปรตีนสูงหลากหลายชนิด เช่น เนื้อวัว ไก่ หมู ปลา เต้าหู้ และเทมเป้ อาหารเหล่านี้ถือเป็นโปรตีนทั้งตัวเนื่องจากมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน กรดคอนจูเกตไลโนเลอิก (CLA) ทำมาจากกรดไลโนเลอิกซึ่งเป็นกรดไขมันจำเป็นที่พบได้ในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม CLA ได้รับความนิยมและวางตลาดเป็นอาหารเสริมลดน้ำหนักที่เผาผลาญไขมัน อย่างไรก็ตาม, ยังขาดหลักฐานที่สนับสนุนการใช้งาน, โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ. วิตามินเหล่านี้สามารถช่วยเพิ่มและรักษามวลกล้ามเนื้อควบคู่ไปกับการออกกำลังกายที่เหมาะสม สิ่งที่ดีที่สุดคือสิ่งเหล่านี้สามารถพบได้ในอาหารเพื่อสุขภาพ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ผลไม้ และผัก อาหารเสริมยังมีประโยชน์และช่วยเพิ่มพลังพิเศษอีกด้วย อย่าลืมพูดคุยกับแพทย์หรือเภสัชกรก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือลองออกกำลังกายเป็นประจำ วิตามินบี 12 เกี่ยวข้องกับกระบวนการเล็กๆ น้อยๆ แต่จำเป็นหลายร้อยกระบวนการในร่างกาย บี12 ที่ละลายน้ำได้ช่วยสร้าง DNA เซลล์ประสาท เซลล์เม็ดเลือด และอื่นๆ อีกมากมาย วิตามินสามารถช่วยได้หลายวิธี ประการแรก อาหารเสริมมีบทบาทสำคัญในการผลิตพลังงาน ซึ่งสามารถช่วยในเรื่องสมรรถภาพโดยรวมได้ บี 12 ยังช่วยเผาผลาญโปรตีนซึ่งเข้าสู่กล้ามเนื้อโดยตรง การได้รับวิตามินบี 12 ในปริมาณที่เหมาะสมสามารถช่วยเพิ่มเป้าหมายในการออกกำลังกายของทุกคนได้

ประมาณ 20–25% ของประชากรไม่ได้รับประโยชน์จากอาหารเสริมครีเอทีน พวกเขาถูกเรียกว่า อย่างไรก็ตาม เหตุผลของเรื่องนี้อาจเป็นเรื่องเชิงบวก เชื่อหรือไม่ก็ตาม อาจเป็นเพราะพวกเขามีระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อสูงเพียงพออยู่แล้ว การบริโภคมากขึ้นไม่ได้ทำอะไรเลย ดังนั้น หากคุณเป็นหนึ่งใน 20–25% ก็อย่ารู้สึกแย่จนเกินไป กล่าวอีกนัยหนึ่ง ครีเอทีนช่วยให้คุณยกของหนักขึ้นได้นานขึ้น ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้ออย่างมาก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องมีอุปกรณ์เพียงพอเมื่อคุณออกกำลังกายหนักและเข้มข้นสูงเพื่อส่งพลังงานที่จำเป็นไปยังกล้ามเนื้อของคุณ โดยทั่วไป คุณต้องการรับประทานโปรตีนประมาณ 1.four ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวปัจจุบันของคุณต่อวัน ดังนั้นหากคุณหนัก one hundred eighty ปอนด์หรือประมาณ 82 กิโลกรัม คุณควรรับประทานโปรตีนประมาณ a hundred and fifteen ถึง 164 กรัมทุกวัน ตัวอย่างเช่น คอลลาเจนซึ่งมี BCAA ต่ำกว่าโปรตีนอื่นๆ อาจไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดในการเพิ่มกล้ามเนื้อ คอลลาเจนจะดีต่อสุขภาพหรือไม่นั้นไม่สำคัญมากนัก แต่ด้วยตัวมันเองแล้วคอลลาเจนยังไม่สมบูรณ์ จึงไม่สามารถนำโปรตีนนั้นไปใช้เพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อได้เต็มที่ บทความของเราควรใช้เพื่อวัตถุประสงค์ในการให้ข้อมูลและการศึกษาเท่านั้น และไม่ได้มีจุดมุ่งหมายเพื่อใช้เป็นคำแนะนำทางการแพทย์ หากคุณกังวล ให้ปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพก่อนรับประทานอาหารเสริมหรือเปลี่ยนแปลงอาหารหลักๆ

เช่นเดียวกับบทบาทที่โดดเด่นของครีเอทีนในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ วิตามินรวมที่มีสูตรทางวิทยาศาสตร์นำเสนอวิธีที่สะดวกและมีประสิทธิภาพในการเชื่อมช่องว่างทางสารอาหารที่อาจเกิดขึ้นเหล่านี้ และเพิ่มประสิทธิภาพการเจริญเติบโตและการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อในร่างกายของคุณ ดังนั้น ครีเอทีน โมโนไฮเดรตจึงไม่ได้เป็นเพียงอาหารเสริมที่มีประสิทธิภาพสูงสุดสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ แต่ยังเป็นหนึ่งในอาหารเสริมที่มีราคาถูกที่สุดอีกด้วย ครีเอทีนรูปแบบอื่นๆ มีราคาแพงกว่าและอ้างว่าให้ผลดีกว่า แต่ครีเอทีนในรูปแบบอื่นๆ ไม่มีการค้นคว้าวิจัยนานหลายปีเพื่อสนับสนุน ร่างกายของคุณผลิตครีเอทีนตามธรรมชาติ ซึ่งทำหน้าที่สำคัญต่างๆ รวมถึงการผลิตพลังงาน การปรับปรุงประสิทธิภาพการออกกำลังกาย และอาจช่วยต่อสู้กับโรคต่างๆ การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ตีพิมพ์โดย Journal of the American Dietetic Association ได้สุ่มเลือกผู้ชายที่มีสุขภาพดีและกระตือรือร้นจำนวน 14 คนให้ได้รับครีเอทีนหรือกลุ่มที่ได้รับยาหลอกในลักษณะปกปิดสองทาง กรดอะมิโนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน และโปรตีนเป็นส่วนประกอบของร่างกาย โปรตีนเป็นองค์ประกอบหลักของกล้ามเนื้อ กระดูก อวัยวะ ผิวหนัง และเล็บ ร่างกายของคุณต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อสร้างโปรตีนที่จำเป็นในการทำงานอย่างเหมาะสม

หากคุณกำลังคิดที่จะเสริมครีเอทีนเพื่อช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อ Kre-Alkalyn จะเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดอย่างไม่ต้องสงสัย Creatine เป็นสารประกอบคล้ายโปรตีนในอาหารที่ไม่จำเป็นซึ่งสามารถพบได้ในอาหาร เช่น เนื้อไม่ติดมันและปลา เมื่อกินเข้าไปในเซลล์กล้ามเนื้อ พลังงานฟอสเฟตจะเกาะติดกันจนกลายเป็นฟอสโฟครีเอทีน (PCr) หรือครีเอทีนฟอสเฟต ควรรับประทานอาหารเสริมเหล่านี้ในปริมาณที่เหมาะสมและเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่สมดุล สิ่งนี้จะช่วยให้มั่นใจว่าชั่วโมงการออกกำลังกายที่คุณทำจะทำให้ขนาดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด ครีเอทีน ไฮโดรคลอไรด์ แบบฟอร์มนี้ละลายในน้ำได้ดีกว่าครีเอทีนโมโนไฮเดรต แต่ไม่มีหลักฐานว่าการสร้างกล้ามเนื้อทำงานได้ดีขึ้น สิ่งเดียวที่ขาดหายไปคือ HMB การวิจัยส่วนใหญ่สนับสนุนประสิทธิผลของ HMB ในนักกีฬายกมือใหม่ แต่ผลลัพธ์ที่ได้ดูเหมือนจะไม่น่าประทับใจนักกับผู้เข้ารับการฝึกอบรมที่มีประสบการณ์ อย่างไรก็ตาม มีหลักฐานเล็กๆ น้อยๆ แสดงให้เห็นว่าเมื่อรับประทาน HMB ในปริมาณที่สูงขึ้น (3-5 กรัมในตอนเช้า ก่อนและหลังการออกกำลังกาย และก่อนนอน) จะมีประสิทธิภาพมากแม้ในผู้ที่ฝึกนักกีฬายกกระชับก็ตาม เราขอแนะนำให้ใช้กลุ่มนี้ต่อไปสักสองสามเดือนก่อนที่จะเพิ่ม HMB เพื่อให้คุณสามารถประเมินได้ว่ากลุ่มนี้มีประสิทธิภาพสำหรับคุณอย่างไร Creatine เป็นอาหารเสริมคล้ายกรดอะมิโนที่ให้พลังงานอย่างรวดเร็วที่คุณต้องการเพื่อการหดตัวของกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง เช่น เมื่อยกน้ำหนัก นอกจากนี้ยังช่วยให้กล้ามเนื้อกักเก็บน้ำได้มากขึ้น ทำให้อิ่มและแข็งแรงขึ้น ซึ่งจะช่วยกระตุ้นการเติบโตเพิ่มเติมในท้ายที่สุด

เวย์เป็นผลพลอยได้จากการผลิตชีสหรือเคซีน และเป็นของเหลวที่เหลืออยู่หลังจากที่นมถูกทำให้แข็งตัวและตึงแล้ว เวย์โปรตีนเป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพสูง อุดมไปด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น และเป็นที่รู้กันว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกาย (Witard, Jackman et al. 2014) นอกจากการบริโภคกรดอะมิโนผ่านอาหารแล้ว คุณยังสามารถได้รับ “ส่วนประกอบ” เหล่านี้ได้โดยตรงจากอาหารเสริมกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAA) การวิจัยเกี่ยวกับการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อกระตุ้น BCAAs นั้นมีการผสมผสานกัน การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการรับประทาน BCAA ช่วยเพิ่มการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกาย ในขณะที่งานวิจัยอื่นๆ สรุปว่า BCAA เพียงอย่างเดียวไม่ได้ผล ผงโปรตีน Mass Gainer ของ Transparent Labs มีครีเอทีนโมโนไฮเดรตอยู่ในรายการส่วนผสม จากข้อมูลของ Angie Asche, MS, RD, CSSD ครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถปรับปรุงความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ ซึ่งเมื่อจับคู่กับแผนการฝึกความแข็งแกร่งที่มั่นคง ก็สามารถช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีการระบุปริมาณกรดอะมิโนนี้ไว้บนฉลาก ผลิตภัณฑ์นี้ได้รับการรับรองจาก Informed Sport ทำให้เป็นตัวเลือกที่ปลอดภัยสำหรับนักกีฬา อาหารเสริมโปรตีนส่วนใหญ่ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งเราไม่สามารถผลิตเองได้และต้องได้รับจากอาหารหรืออาหารเสริม โปรตีนชนิดผงยอดนิยมอย่างเวย์โปรตีนมีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน

แม้ว่าดูเหมือนว่าจะมีความสนใจเพิ่มขึ้นในการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารในผู้ที่ออกกำลังกายเพื่อการพักผ่อนและต้องการปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย แต่ก็มีข้อมูลที่เผยแพร่เพียงเล็กน้อยเกี่ยวกับผู้ใช้ห้องออกกำลังกายและการใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แม้ว่าคุณอาจจะบริโภคครีเอทีนได้เพียงพอในมื้ออาหารของคุณด้วยการรับประทานโปรตีนจากสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนมในปริมาณมาก แต่คุณจะต้องบริโภคเป็นจำนวนมากเพื่อเพิ่มการสะสมครีเอทีน (เช่น สเต็ก 1 กิโลกรัมจะให้ครีเอทีนได้ 5 กรัม) นี่คือจุดที่การเสริมครีเอทีนอาจมีประโยชน์มากกว่า แม้ว่าจะมีการโต้แย้งกันเป็นส่วนใหญ่ แต่การศึกษาบางส่วนยังแสดงให้เห็นว่าครีเอทีนสามารถลดไขมันในร่างกายโดยรวมได้พอสมควร โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานก่อนและหลังออกกำลังกายทันที นอกจากนี้ยังมีหลักฐานที่บ่งชี้ว่าครีเอทีนสามารถช่วยฟื้นฟูจากการออกกำลังกายได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากดื่มพร้อมเครื่องดื่มโปรตีน และช่วยป้องกันการบาดเจ็บ แม้ว่าบางคนรู้สึกว่าอาหารเสริมเหล่านี้อาจเป็นข้อถกเถียง แต่ก็มีหลักฐานทางวิทยาศาสตร์มากมายที่อยู่เบื้องหลังการรับประทานครีเอทีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับการออกกำลังกาย การศึกษาแนะนำว่าครีเอทีนสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพของคุณในระหว่างออกกำลังกาย ซึ่งอาจช่วยให้คุณมีรูปร่างสมส่วนได้ ประมาณครึ่งหนึ่งของครีเอทีนในร่างกายของเราทำจากกรดอะมิโนในตับ ไต และตับอ่อน อีกครึ่งหนึ่งมาจากอาหารที่เรากิน เกม Wild ถือเป็นแหล่งครีเอทีนที่ร่ำรวยที่สุด แต่เนื้อแดงและปลาไม่ติดมัน (โดยเฉพาะปลาเฮอริ่ง ปลาแซลมอน และปลาทูน่า) ก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน Creatine ไม่ได้ถูกห้ามโดย National Collegiate Athletic Association (NCAA) หรือคณะกรรมการโอลิมปิกสากล แต่การใช้ Creatine เพื่อการแสดงกีฬายังคงเป็นที่ถกเถียงกันอยู่ NCAA ห้ามไม่ให้โรงเรียนสมาชิกให้ครีเอทีนและอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้ออื่นๆ แก่นักกีฬา แม้ว่าจะไม่ได้ห้ามนักกีฬาก็ตาม

ซิทรูลีนสามารถช่วยให้คุณปรับปรุงประสิทธิภาพการฝึกและการฟื้นตัว ซึ่งเราได้กำหนดไว้แล้วว่ามีบทบาทสำคัญในโอกาสในการสร้างกล้ามเนื้อสำเร็จ8 นั่นคือเหตุผลที่คุณจะพบสิ่งนี้ในการออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายยอดนิยมหลายรายการในตลาด การออกกำลังกายก่อนออกกำลังกายที่มีทั้งซิทรูลีนและเบต้าอะลานีนอาจง่ายกว่าทั้งต่อกระบวนการและกระเป๋าสตางค์ของคุณ วิตามินเอเป็นวิตามินสำคัญที่ช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนซึ่งจำเป็นสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ ผู้ชายควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับระดับวิตามินเอ เนื่องจากยังช่วยในการผลิตฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนด้วย เมื่อผู้ชายอายุมากขึ้น โอกาสที่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนจะลดลงจะสูง การขาดวิตามินเอจะทำให้เรื่องแย่ลงไปอีก 6 การเสริมวิตามินเอสามารถชะลอกระบวนการดังกล่าวได้ จึงทำให้ยากต่อการรักษาหรือแม้กระทั่งปรับปรุงการเจริญเติบโตมากเกินไป การสิ้นสุดวันของคุณด้วยเวย์โปรตีนและเคซีนได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีน ซึ่งจะส่งผลให้กล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น2 บริษัทอาหารเสริมชั้นนำหลายแห่งที่ผลิตเวย์โปรตีนก็ผลิตทางเลือกเคซีนเช่นกัน คุณสามารถมีอย่างใดอย่างหนึ่งก็ได้ ขึ้นอยู่กับว่าคุณรู้สึกว่าแบบไหนที่จะให้บริการคุณได้ดีกว่า แต่ทั้งสองอย่างเป็นทางออกที่ดีที่สุดของคุณ

โปรตีนนี้มีเอกลักษณ์เฉพาะตัวเมื่อเทียบกับโปรตีนอื่นๆ ในรายการของเรา เนื่องจากมีส่วนผสมของเวย์โปรตีนและเคซีน โดยให้โปรตีน 24 กรัมต่อสกู๊ป และกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง 5 กรัมต่อหนึ่งมื้อ ซึ่งทั้งสองอย่างนี้อาจช่วยเรื่องกล้ามเนื้อ ได้รับ. Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรที่ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ขนาด และความเสียหายของกล้ามเนื้อที่เกิดจากการออกกำลังกาย (2) อาสาสมัครใช้เวลา 300 มก. วันละสองครั้งเป็นระยะเวลา eight สัปดาห์ และผู้เขียนสรุปว่าการเสริมอาจมีประโยชน์เมื่อรวมกับโปรแกรมการฝึกความต้านทาน Persona ใช้ Sensoril® ซึ่งเป็นรูปแบบทางชีวภาพที่มีศักยภาพมากและคุณประโยชน์ที่เพิ่มขึ้น ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถดูได้ที่นี่.

ที่ mindbodygreen เรากำลังทำให้ครีเอทีนเข้าถึงได้สำหรับทุกคน โดยเฉพาะผู้หญิง (แม้ว่าผู้ชายจะได้รับประโยชน์จากสูตรนี้เช่นกัน คลิกที่นี่เพื่อเรียนรู้เพิ่มเติม) “ฉันได้เติมอิเล็กโทรไลต์ของฉัน 1 ช้อนและน้ำ 20 ออนซ์เพื่อดื่มก่อน/ระหว่างและหลังออกกำลังกาย! ฉันต้องการให้แน่ใจว่าได้เติมมันลงในที่เพื่อเสริมนิสัยอื่นเพื่อให้ง่ายต่อการเพิ่มลงใน ปกติ. การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ three ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม หากคุณมีน้ำหนักเกิน น้ำหนักของคุณจะถูกปรับก่อนคำนวณความต้องการโปรตีนเพื่อหลีกเลี่ยงการประมาณค่าสูงเกินไป คุณสามารถพบนักโภชนาการเพื่อช่วยพัฒนาแผนส่วนบุคคลได้ ราคาครีเอทีนจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆ เช่น แบรนด์ รูปแบบ ปริมาณ และผู้ค้าปลีก ครีเอทีน โมโนไฮเดรต ซึ่งเป็นรูปแบบที่มีประสิทธิภาพสูงสุด มีราคาตั้งแต่ 0.03 ดอลลาร์สหรัฐฯ ถึงมากกว่า 3.00 ดอลลาร์สหรัฐฯ ต่อหนึ่งหน่วยบริโภค พิจารณาการซื้อหรือขายจำนวนมากเพื่อประหยัดเงิน

“เมื่อรับประทานในปริมาณมาก อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดอาจเป็นพิษได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากผลิตภัณฑ์เหล่านั้นวางตลาดกับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย” Elmardi เตือน ส่วนผสมทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกายคือคาเฟอีน ซึ่งสามารถช่วยเพิ่มความตื่นตัวและมีสมาธิ ในขณะเดียวกันก็ช่วยลดความเหนื่อยล้าได้ นอกจากนี้ อาหารเสริมก่อนการออกกำลังกายบางชนิดยังมีส่วนผสม เช่น เบต้าอะลานีน ซึ่งสามารถช่วยชะลออาการเหนื่อยล้าของกล้ามเนื้อและเพิ่มความทนทานได้ คาเฟอีนเป็นส่วนประกอบทั่วไปในอาหารเสริมก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาเฟอีนจะเพิ่มพลังงานและมีสมาธิในระหว่างออกกำลังกาย โดยการปิดกั้นตัวรับอะดีโนซีนในสมอง ช่วยลดความเหนื่อยล้าและปรับปรุงความตื่นตัว

หลายๆ คนไม่กล้ารับประทานโปรตีนจากพืชเนื่องจากรสชาติ อย่างไรก็ตาม ฉันทดสอบผงโปรตีนนี้ด้วยตัวเองและพบว่าเป็นหนึ่งในผงโปรตีนมังสวิรัติที่ดีที่สุดที่ฉันลอง ให้ความหวานด้วยสารสกัดจากหญ้าหวานและพระภิกษุสงฆ์ ซึ่งหมายความว่าไม่มีรสค้างอยู่ในคอจากสารให้ความหวานเทียม เช่น ซูคราโลสและแอสปาร์แตม ฉันลองรสช็อกโกแลตแล้วพบว่ามันค่อนข้างเข้มข้น จริงๆ แล้วไม่ได้เหมือนดินเหมือนโปรตีนจากพืชชนิดอื่นๆ ฉันให้ three.5 จาก 5 สำหรับรสชาติ นอกจากนี้ สารเพิ่มมวลนี้ยังรวมน้ำตาลที่เติมเข้าไปเพียง 4 กรัม ซึ่งถือว่าต่ำมากสำหรับสารเพิ่มมวล เราอยากเห็นการผสมผสานสารอาหารรองที่มีศักยภาพมากขึ้นในผงนี้ แต่เราพอใจกับโปรตีน 30 กรัมจากเวย์และเคซีน เราวิเคราะห์ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อแต่ละรายการเพื่อให้แน่ใจว่ามีส่วนผสมและปริมาณที่ได้รับการสนับสนุนจากการวิจัย การรับรองที่สำคัญ เช่น การทดสอบโดยบุคคลที่สาม และความน่าเชื่อถือของแบรนด์ ก่อนที่จะทดสอบเป็นเวลาอย่างน้อยหนึ่งเดือนเพื่อตรวจสอบประสิทธิภาพ รสชาติ และผลข้างเคียง อ่านอาหารเสริมที่จำเป็นอย่างยิ่งโดยเฉพาะโปรตีนเคซีน ไม่เคยได้ยินเรื่องนี้มาก่อนจนกระทั่งบัดนี้ ตอนนี้ฉันรู้แล้วว่าช่วยในการสังเคราะห์โปรตีนในเวลากลางคืน ฉันจะเพิ่มโปรตีนในอาหารของฉัน ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ชายที่มีสุขภาพดีคือ 900 ไมโครกรัมหรือ three,000 IU ต่อวัน ในขณะที่ผู้หญิงควรเน้นที่ปริมาณ seven hundred ไมโครกรัมหรือ 2,300 IU ทุกวัน วิตามินรวมส่วนใหญ่จะให้ในปริมาณเหล่านี้ แต่ก็สามารถรับประทานแยกกันได้เช่นกัน

ทุกคนควรตระหนักรู้เกี่ยวกับวิตามินดีในช่วงการแพร่ระบาดของไวรัสโควิด-19 การอยู่บ้านและในบ้านในช่วงเวลาที่มีการแพร่กระจายของโควิด-19 ในระดับสูงอาจทำให้ระดับวิตามินดีต่ำ ใครก็ตามที่ทราบว่าขาดวิตามินดีควรปฏิบัติตามคำแนะนำของแพทย์เกี่ยวกับอาหารเสริม การประเมินผล และงานห้องปฏิบัติการเพื่อให้แน่ใจว่าการขาดวิตามินดีได้รับการแก้ไข วิตามินดีมีความสำคัญต่อสุขภาพกายและสุขภาพจิต การขาดวิตามินดีอาจส่งผลต่ออารมณ์ของคุณ ซึ่งหมายความว่าอาจทำให้รู้สึกหดหู่หรือซึมเศร้าได้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่ามีความสัมพันธ์ระหว่างวิตามินดีกับภาวะซึมเศร้า แต่ไม่มีหลักฐานเพียงพอที่จะสนับสนุนว่าระดับวิตามินดีต่ำทำให้เกิดภาวะซึมเศร้า กรดอะมิโนเป็นสารเคมีอินทรีย์ สารอินทรีย์ประกอบด้วยพันธะคาร์บอน-ไฮโดรเจน กรดอะมิโนทั้งหมดมีโครงสร้างพื้นฐานเหมือนกัน แต่ละโมเลกุลมีอะตอมของคาร์บอนส่วนกลางเชื่อมโยงกันกับหมู่อะมิโนพื้นฐาน, กลุ่มกรดคาร์บอกซิลิก, อะตอมไฮโดรเจนและกลุ่ม R หรือกลุ่มโซ่ข้าง หมู่ R คือสิ่งที่ทำให้กรดอะมิโนแตกต่างออกไป กลุ่ม R เป็นตัวกำหนดลักษณะทางเคมีของกรดอะมิโนแต่ละตัว ธรรมชาติทางเคมีจะควบคุมวิธีที่มันจะทำปฏิกิริยากับกรดอะมิโนอื่นๆ และสภาพแวดล้อมของมัน ดังนั้น หากคุณรู้สึกเหนื่อยหรือเฉื่อยชาระหว่างออกกำลังกาย และหยุดนิ่งในการเห็นผลจากกิจวัตรปัจจุบันของคุณ ครีเอทีนสามารถช่วยให้คุณมีพลังงานที่จำเป็นในการผลักดันตัวเองให้หนักขึ้น และเอาชนะสภาวะที่ราบสูงอันน่าสะพรึงกลัวขององค์ประกอบร่างกายที่ไม่เปลี่ยนแปลง

เรากำลังปรับปรุงข้อมูลที่เกี่ยวข้องกับอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ข้อดีและข้อเสีย เพื่อให้คุณสามารถตัดสินใจเลือกอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณเอง หากคุณกำลังเร่งรีบ ให้ข้ามไปยังตอนท้ายเพราะมีตัวเลือกเสริมใหม่ที่รวมสารอาหารการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดที่คุณเคยรู้จักมาไว้ในสูตรเดียวที่ครบถ้วนและสมดุลซึ่งจะดีที่สุดกับส่วนที่เหลือ อ่านต่อเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับคอมโบการสร้างกล้ามเนื้อในอุดมคติ ซึ่งเป็นโปรตีนทรินิตีอันทรงพลัง การศึกษาเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้นของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร Creatine แนะนำว่าอาจช่วยเพิ่มระดับไขมันในเลือด ช่วยให้ผิวยืดหยุ่นและมีสุขภาพดี ช่วยในอาการของโรคพาร์กินสัน และฟื้นตัวเร็วขึ้นจากการใช้กล้ามเนื้อมากเกินไปและความเหนื่อยล้า ในการวิจัยใหม่ ๆ ยังมีหลักฐานที่ชี้ให้เห็นว่าครีเอทีนอาจมีประโยชน์ด้านการรับรู้สำหรับผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่สมอง เช่น การถูกกระทบกระแทก กรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) เป็นหนึ่งในอาหารเสริมกรดอะมิโนที่ได้รับความนิยมมากที่สุดในตลาดเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพการออกกำลังกาย การลดไขมัน และการฟื้นตัว เนื่องจากเวย์โปรตีนผงเป็นอาหารเข้มข้นจึงใช้เป็นแหล่งโปรตีนอื่นๆ ได้ ใช้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยรวมของคุณด้วยมื้ออาหาร เป็นของว่างที่มีโปรตีนสูง หรือก่อนหรือหลังการฝึกซ้อมเพื่อให้เส้นใยกล้ามเนื้อของคุณมีวัสดุก่อสร้างที่จำเป็นในการเติบโตให้ใหญ่ขึ้นและแข็งแรงขึ้น ในการแสวงหาภาวะยั่วยวน ผู้คนมักจะพบว่าตัวเองถูกล่อลวงด้วยเสน่ห์ของการแก้ไขอย่างรวดเร็ว โดยเก็บงำความหวังไว้ว่าแคปซูลหรือผงสองสามชนิดจะสามารถหลีกเลี่ยงความพยายามอันเข้มงวดซึ่งเรียกร้องจากการออกกำลังกายในยิมอย่างสม่ำเสมอ อาหารเสริมตั้งแต่วิตามินและแร่ธาตุไปจนถึงสมุนไพร กรดอะมิโน และสารที่เป็นประโยชน์อื่นๆ สามารถทำหน้าที่เป็นตัวช่วยที่มีคุณค่าโดยการจัดหาสารอาหารที่จำเป็นซึ่งอาจยากต่อการได้รับจากแหล่งอาหารเพียงอย่างเดียว

ทุกอวัยวะต้องการแมกนีเซียม โดยเฉพาะหัวใจ กล้ามเนื้อ และไต หากคุณละทิ้งแร่ธาตุสำคัญนี้ คุณอาจประสบกับความวิตกกังวล ปัญหาการนอนหลับ และหงุดหงิดได้ การเสริมอาหารอย่างถูกวิธี การรับประทานอาหารที่ดี การฝึกอย่างสม่ำเสมอ และการพักผ่อนให้เพียงพอ จะนำคุณไปสู่เส้นทางสู่การออกกำลังกายที่ดีได้อย่างแน่นอน คำแนะนำที่ชัดเจนคือการรับประทานโอเมก้า 3 5 กรัมทุกวันเพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุด อ่านฉลากบนอาหารเสริมของคุณเนื่องจากปริมาณอาจแตกต่างกันไป อาจเป็นอาหารเสริมที่มีการประเมินต่ำที่สุดในตลาด โอเมก้า 3 มาจากน้ำมันปลา ในฐานะกรดไขมันจำเป็น (EFA) จึงมีความจำเป็นอย่างยิ่ง กล้ามเนื้อมีความสำคัญต่อชีวิตของเราหลายประการ ช่วยเราทำกิจกรรมในแต่ละวัน เช่น ยกตะกร้าซักผ้าหรือนำของเข้าร้าน นอกจากนี้ยังมีความสำคัญต่อความสมดุลซึ่งผู้สูงอายุต้องเผชิญเมื่ออายุมากขึ้น Elaine Hinzey เป็นนักโภชนาการ นักเขียน และผู้ตรวจสอบข้อเท็จจริงที่ได้รับการขึ้นทะเบียน โดยมีประสบการณ์เกือบสองทศวรรษในการให้ความรู้แก่ลูกค้าและผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพอื่นๆ

แอล-คาร์นิทีนผลิตโดยตับและไตตามธรรมชาติ และมีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญไขมัน กล่าวคือช่วยให้กรดไขมันเข้าสู่ไมโตคอนเดรียของเซลล์เพื่อให้สามารถเผาผลาญได้ อย่างไรก็ตาม มันยังมีบทบาทรองในวิถีที่ควบคุมการเผาผลาญโปรตีนของกล้ามเนื้อ และสามารถทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระได้ อาหารเข้มข้นโดยทั่วไปจะมีโปรตีนน้อยกว่าตามน้ำหนัก และมีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่า ไอโซเลทบ่งชี้ว่าผงโปรตีนต้องผ่านกระบวนการเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและกำจัดแหล่งคาร์โบไฮเดรตหรือไขมัน ตามหลักการแล้ว ไอโซเลทจะย่อยและดูดซึมได้เร็วกว่าสารเข้มข้น แต่ทั้งสองอย่างมีคุณภาพเท่ากันในแง่ของโปรตีน เมื่อคุณต้องการวิตามินเพื่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ Rocky Mountain IV Medics คือแหล่งข้อมูลสำหรับการบำบัดทางหลอดเลือดดำแบบเคลื่อนที่ที่มีคุณภาพทั่วรัฐโคโลราโด สถานที่ที่เราให้บริการ ได้แก่ พื้นที่เดนเวอร์และเมืองอื่นๆ ในโคโลราโดอีกจำนวนหนึ่ง คุณสามารถจองการนัดหมายด่วนเพื่อรับการรักษาด้วย IV โดยโทรหาเราหรือใช้เครื่องมือนัดหมายออนไลน์ของเรา เราแทบรอไม่ไหวที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อและสุขภาพ การรักษาด้วย IV เป็นเรื่องง่ายด้วย Rocky Mountain IV Medics แพ็คเกจ IV ของเราสามารถปรับแต่งได้สูง ทำให้คุณสามารถผสมและจับคู่ส่วนผสมได้ตามที่เห็นสมควร เราจะรวมปริมาณวิตามินที่คุณต้องการเพื่อปรับปรุงสุขภาพของคุณและเพิ่มการออกกำลังกายของคุณให้สูงสุด ประโยชน์หลักประการหนึ่งของการบำบัดด้วย IV คือการดูดซึมเร็วขึ้น ด้วยการบำบัดแบบ IV ร่างกายของคุณจะดูดซึมวิตามินได้เร็วกว่าทางปาก ซึ่งหมายความว่าอาหารและแม้แต่อาหารเสริมในช่องปากไม่สามารถให้วิตามินเข้าสู่ร่างกายของคุณได้เร็วเกือบเท่า สำหรับผู้ที่ต้องการฟื้นฟูระดับวิตามินในร่างกายอย่างรวดเร็วและมีประสิทธิภาพ การรักษาด้วยวิธี IV คือคำตอบ

มีกรดอะมิโนทั้งหมด 22 ชนิด โดย 9 ชนิดในจำนวนนี้ถือว่าจำเป็นเนื่องจากร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง เป็นผลให้ต้องได้รับกรดอะมิโนที่จำเป็น (EAA) จากแหล่งอาหาร เช่น ไก่ เนื้อวัว นม และไข่ หรืออาหารเสริม ดร. กลูตามีนเป็นหนึ่งในกรดอะมิโนที่ไม่จำเป็นที่มีมากที่สุดในร่างกาย และมีบทบาทสำคัญในการทำงานทางสรีรวิทยาต่างๆ เช่น ภูมิคุ้มกัน สุขภาพของลำไส้ และการสังเคราะห์โปรตีนและไกลโคเจน ทุกครั้งที่คุณออกไปปั่นจักรยานหรือใช้เวลาหนึ่งชั่วโมงกับการออกกำลังกายแบบเน้นขา คุณจะทำให้ร่างกายเสี่ยงต่อการบาดเจ็บเพราะคุณกำลังกดดันตัวเองจนถึงขีดจำกัด เป็นที่เข้าใจได้ว่าคุณจะหงุดหงิดเมื่อไม่ได้ผลลัพธ์ที่ต้องการ แม้ว่าคุณจะทำงานหนักมากก็ตาม มีวิตามินและอาหารเสริมมากมายนับไม่ถ้วน ตั้งแต่วิตามิน A และ C จากธรรมชาติไปจนถึงผลิตภัณฑ์แบบดั้งเดิมอย่างครีเอทีน ที่สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายในการสร้างกล้ามเนื้อได้

Dehydroepiandrosterone (DHEA) เป็นสเตียรอยด์ที่ร่างกายของคุณผลิตตามธรรมชาติในต่อมหมวกไต DHEA ในรูปแบบอาหารเสริมนั้นรับประทานโดยหวังว่าจะเพิ่มระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและฮอร์โมนเทสโทสเทอโรน และกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ตราบใดที่คุณได้รับโปรตีนเพียงพอ ก็ไม่น่าจะได้รับประโยชน์เพิ่มเติมจากการเพิ่มกล้ามเนื้อจากการเสริม BCAA อย่างไรก็ตาม หากคุณได้รับโปรตีนไม่เพียงพอหรือต้องการเพิ่มโปรไฟล์กรดอะมิโนที่เฉพาะเจาะจง BCAA อาจมีประโยชน์ อาหารเสริมโปรตีนเป็นที่นิยมกันอย่างแพร่หลายในการสร้างกล้ามเนื้อ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ คุณไม่จำเป็นต้องมีอาหารเสริมเพื่อให้มีกลยุทธ์การฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพ อาหารที่เรากินมีบทบาทสำคัญในการฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และโภชนาการที่เหมาะสมก็ควรจะเพียงพอ แม้ว่าคุณจะสามารถทานอาหารเสริมนอกเหนือจากการรับประทานอาหารที่เหมาะสมได้ แต่อาหารเสริมเพียงอย่างเดียวโดยไม่รับประทานอาหารที่เหมาะสมจะไม่ช่วยให้ฟื้นตัวได้

บูสเตอร์ไนตริกออกไซด์อยู่ในหมวดหมู่มากกว่าอาหารเสริมตัวเดียว อาหารเสริมยอดนิยมในกลุ่มนี้ ได้แก่ L-arginine, L-citrulline และ agmatine โปรตีนส่วนใหญ่ที่เราต้องการควรมาจากอาหารของเรา อย่างไรก็ตาม คุณอาจมีข้อจำกัดที่ทำให้คุณได้รับโปรตีนครบถ้วนไม่เพียงพอ การรวมกลุ่มเป็นกระบวนการที่ต้องอาศัยความทุ่มเทเพียงเล็กน้อยและการเตรียมการอย่างมาก การมีหุ่นที่ดีไม่ใช่แค่เรื่องของการไปยิมเป็นประจำเท่านั้น แต่ยังเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องคำนึงถึงแง่มุมต่างๆ ของไลฟ์สไตล์ที่ขัดขวางสุขภาพของคุณด้วย การศึกษาชิ้นหนึ่งที่ประเมินสถานะวิตามินดีในชั้นเรียน BMI ระหว่างชายและหญิง พบว่าโดยเฉลี่ยแล้ว ผู้หญิงมีระดับวิตามินดีต่ำกว่า เรียนรู้วิธีรวมอิเล็กโทรไลต์ไว้ในอาหารของคุณเพื่อสุขภาพที่ดีและความชุ่มชื้นสูงสุด บอกลาเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มีรสหวาน และพบกับไลฟ์สไตล์ที่สมดุลและสดชื่น

การฝึกและการรับประทานอาหารของคุณเป็นสองปัจจัยที่สำคัญที่สุดสำหรับความสำเร็จในการเพาะกาย หากไม่ตรงประเด็น ให้คาดหวังว่าผลลัพธ์จะออกมาน่าพอใจน้อยกว่า BOXROX – นิตยสาร Competitive Fitness เป็นนิตยสารออนไลน์ที่ใหญ่ที่สุดในโลกสำหรับแฟน ๆ ของ CrossFit® และฟิตเนสเพื่อสุขภาพ ด้วยผู้อ่านมากกว่า 5,000,000 รายและการดูหน้าเว็บ 10,000,000 ครั้งต่อเดือนจากกว่า 185 ประเทศ จึงเชื่อมโยงชุมชนฟิตเนสทั่วโลก นิตยสารและผู้มีส่วนร่วม 250 รายครอบคลุมหัวข้อต่างๆ มากมาย รวมถึง CrossFit® การยกน้ำหนัก โภชนาการ ไลฟ์สไตล์ และข่าวที่เกี่ยวข้องกับชุมชน ทุกสิ่งที่แฟนฟิตเนสกำลังมองหา เราได้กล่าวถึงการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สามแล้ว แต่เรายังต้องการเน้นย้ำถึงความโปร่งใสของส่วนผสมโดยเฉพาะอีกด้วย มีบริษัทอาหารเสริมหลายแห่งที่ใช้สารตัวเติมและส่วนผสมที่เป็นกรรมสิทธิ์จำนวนมาก ซึ่งบริษัทหลังนี้แสดงถึงช่องโหว่ทางกฎหมายที่ช่วยให้บริษัทต่างๆ ไม่สามารถเปิดเผยปริมาณส่วนผสมบางอย่างในผลิตภัณฑ์ของตนได้ เมื่อเราได้รับผลิตภัณฑ์แล้ว เราใช้เวลาหลายสัปดาห์ในการทดสอบผลิตภัณฑ์ตามเกณฑ์หลายประการ รวมถึงรสชาติ เนื้อสัมผัส ความสามารถในการละลาย ส่วนผสม ความโปร่งใส การตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม ผลลัพธ์ ผลข้างเคียง และประสบการณ์ทั่วไป

เพื่อให้แน่ใจว่าการออกกำลังกายของคุณเป็นประโยชน์และคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุด คุณจะต้องมุ่งเน้นไปที่การได้รับสารอาหารที่เพียงพอผ่านทางอาหารและผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ครีเอทีน โมโนไฮเดรตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่สร้างกล้ามเนื้อที่มีการศึกษาและใช้กันอย่างแพร่หลาย เป็นสารตั้งต้นของครีเอทีนฟอสเฟตซึ่งให้พลังงานแก่กล้ามเนื้อ อย่างไรก็ตาม ศักยภาพในการเติบโตของกล้ามเนื้อของครีเอทีนมีมากกว่าการผลิตพลังงาน กรดอะมิโนสายโซ่กิ่งเป็นโมเลกุลที่รวมตัวกันเพื่อสร้างโปรตีน มีกรดอะมิโน 20 ชนิด และ 9 ชนิดจำเป็นต่อการได้รับจากการรับประทานอาหาร เนื่องจากร่างกายไม่ได้สร้างขึ้นเอง การเสริมครีเอทีนอาจช่วยเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อในบางคนได้ มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อช่วงสั้นๆ และเข้มข้น ตัวอย่างเช่น ครีเอทีนอาจมีประโยชน์สำหรับการยกน้ำหนักหรือการวิ่งระยะสั้น อย่างไรก็ตาม ไม่ได้ให้ประโยชน์กับนักกีฬาที่มีความอดทน เช่น นักวิ่งมาราธอนหรือนักปั่นจักรยาน Creatine พบมากในเนื้อแดงและอาหารทะเล เป็นอาหารเสริมจะอยู่ในรูปของครีเอทีนโมโนไฮเดรต Creatine เป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารตามหลักสรีรศาสตร์ (เพิ่มประสิทธิภาพ) ที่ได้รับการศึกษาและมีประสิทธิภาพมากที่สุดสำหรับนักกีฬา

อาหารเสริมตัวนี้ยังมี AstraGin® ซึ่งเป็นสารประกอบที่มีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระ7 และอ้างว่าเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร รวมถึงกรดอะมิโน เบทาอีนปราศจากน้ำควรจะเพิ่มความแข็งแรงและพลังของกล้ามเนื้อ แต่คณะลูกขุนยังคงรออยู่ ตามการทบทวนอย่างเป็นระบบในปี 20178 เช่นเดียวกับครีเอทีน คาเฟอีนเป็นอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการยศาสตร์ การศึกษาจำนวนมากพบว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในกีฬาประเภทต่างๆ รวมถึงการว่ายน้ำและพายเรือ ผลการวิจัยยังไม่ชัดเจนว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มการฝึกความต้านทานและนำไปสู่การเติบโตของกล้ามเนื้อได้หรือไม่ การเสริมโปรตีนในอาหารจะมีประสิทธิภาพมากกว่า บุคคลสามารถเพิ่มการบริโภคได้โดยรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น เนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์นม และพืชตระกูลถั่ว เช่น ถั่ว ในอาหารของพวกเขา อาหารเหล่านี้ยังมีสารอาหารและวิตามินที่สำคัญอื่นๆ อีกหลายชนิดที่อาจส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ตัวอย่างเช่น การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมโปรตีนร่วมกับการฝึกความต้านทานช่วยเพิ่มมวลที่ปราศจากไขมันในผู้สูงอายุ แต่ไม่ส่งผลต่อมวลกล้ามเนื้อหรือความแข็งแรง อาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อสามารถปรับปรุงสมรรถภาพทางกายในระหว่างการฝึกความต้านทานและช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ โปรตีนและครีเอทีนเป็นอาหารเสริมยอดนิยม 2 ชนิดที่อาจมีผลกระทบเหล่านี้ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าการเสริมครีเอทีนโมโนไฮเดรตสามารถช่วยเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในผู้ที่ออกกำลังกายแบบต้านทานความเข้มข้นสูงในระยะเวลาสั้น ๆ

Mass Gainers เป็นอาหารเสริมที่มีโปรตีนสูงและแคลอรี่สูงที่ออกแบบมาเพื่อช่วยให้ผู้คนเพิ่มแคลอรี่และปริมาณโปรตีนในแต่ละวัน การรับประทานอาหารโดยให้แคลอรี่ส่วนเกินเป็นวิธีสร้างกล้ามเนื้อที่มีประสิทธิภาพที่สุด ซึ่งหมายความว่าการบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่ร่างกายเผาผลาญต่อวันเล็กน้อย หากคุณเป็นคนที่มีปัญหาในการบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ Mass Gainers อาจเป็นตัวเลือกที่ดีในการช่วยเพิ่มการบริโภคและสร้างกล้ามเนื้อ ลองดู Warrior Mass หากคุณกำลังมองหา Mass Gainer คุณภาพสูง เมื่อเลือกอาหารเสริม BCAA ให้เน้นที่ความเข้มข้นของลิวซีน วรรณกรรมทางวิทยาศาสตร์แนะนำว่าอาจเป็นกรดอะมิโนหลักที่ขับเคลื่อนการสังเคราะห์โปรตีน คริสตี้อธิบายว่าคุณต้องบริโภคลิวซีน 2.5 กรัมเพื่อ “พลิกสวิตช์เพื่อส่งสัญญาณการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ” หลังออกกำลังกาย คุณจะมีลิวซีนถึงเกณฑ์นี้ด้วยการรับประทานโปรตีนครบถ้วน 20 กรัม เครื่องดื่มทดแทนอิเล็กโทรไลต์เป็นที่นิยมในหมู่นักกีฬา หากคุณเป็นเสื้อสเวตเตอร์ที่มีรสเค็มเป็นพิเศษ ให้มองหาผลิตภัณฑ์ที่มีโซเดียมมากกว่า ลองเพิ่มอาหารเสริมอิเล็กโทรไลต์หลังการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นสูง นานกว่าหนึ่งชั่วโมง หรือดำเนินการในสภาพอากาศร้อนและชื้น วิธีนี้มักใช้กับการออกกำลังกายแบบ Endurance มากกว่าการฝึกความแข็งแกร่ง เนื่องจากต้องออกกำลังกายนานกว่าและเสียเหงื่อมากกว่า มีอาหารเสริมหลายชนิดที่สามารถช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้ แต่สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าไม่มีอาหารเสริมชนิดใดที่สามารถทดแทนการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลและการออกกำลังกายเป็นประจำได้ อย่างที่กล่าวไปแล้ว นี่คืออาหารเสริมบางอย่างที่อาจเป็นประโยชน์สำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ

ในที่สุดก็มีการศึกษา 16 เรื่องรวมอยู่ด้วย การทดลองทั้งหมดดำเนินการระหว่างปี 2012 ถึง 2021 มีผู้เข้าร่วมทั้งหมด 456 คน เป็นชาย 393 คน และหญิง 63 คน การทดลองสิบสองเรื่องรวมเฉพาะอาสาสมัครชาย โดยมีการทดลองที่เหลืออีกสี่เรื่องรวมทั้งทั้งสองเพศ การศึกษาแบ่งออกเป็น 5 กลุ่มตามสาขาวิชาที่แตกต่างกัน คุณยังอาจเลือกที่จะลองทำบางอย่างที่แหล่งข้อมูลเหล่านี้บอกว่าไม่น่าจะช่วยอะไรได้มากนัก ซึ่งก็ไม่เป็นไร เพียงตรวจสอบให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้บริโภคสิ่งที่อาจเป็นอันตรายและติดตามผลประโยชน์เหล่านั้นต่อไป สิ่งสำคัญที่สุดประการหนึ่งที่ต้องพิจารณาเมื่อซื้ออาหารเสริมคือการทดสอบและการตรวจสอบโดยบุคคลที่สาม มีเครื่องหมายยืนยันบางประการที่คุณสามารถค้นหาเพื่อประเมินความปลอดภัยและประสิทธิภาพของอาหารเสริม

การรับประทานปลาที่มีไขมันสูง เช่น ปลาแซลมอน สัปดาห์ละหลายครั้งอาจให้โอเมก้า three ได้ทั้งหมดที่คุณต้องการ แต่ความกังวลเกี่ยวกับระดับของสารปรอทและ PCBs (ส่วนผสมของสารเคมีแต่ละชนิดที่พบในสิ่งแวดล้อมที่เกี่ยวข้องกับปัญหาสุขภาพหลายประการ) ในปลาทำให้เกิด หลายๆ คนลดการบริโภคปลาลง ข่าวดีก็คือจากการศึกษาเมื่อเร็วๆ นี้ไม่พบร่องรอยของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลามากกว่า forty ยี่ห้อ เลือกวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วนและมีวิตามินและแร่ธาตุครบถ้วน 100% ของมูลค่ารายวัน (DV) ของวิตามินและแร่ธาตุส่วนใหญ่ คุณอาจต้องการพิจารณารับประทานวิตามินบีเพิ่มเติม เช่น วิตามินบีรวม เช่นเดียวกับวิตามินซีและอีที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ วิตามินบีมีความสำคัญต่อการเผาผลาญโปรตีนและไขมันอย่างเหมาะสม ในขณะที่วิตามินซีและอีช่วยกำจัดอนุมูลอิสระ ช่วยปกป้อง กล้ามเนื้อและส่วนที่เหลือของร่างกายจากความเสียหายของเซลล์ ชิลาจิตที่เก็บเกี่ยวจากพื้นที่อันบริสุทธิ์ของเทือกเขาหิมาลัย กลายเป็นสิ่งมหัศจรรย์ทางธรรมชาติที่แท้จริงซึ่งเต็มไปด้วยคุณประโยชน์ด้านสุขภาพที่หลากหลาย เต็มไปด้วยกรดฟุลวิคและมีแร่ธาตุที่จำเป็นมากกว่า eighty four ชนิด สารพิเศษนี้ช่วยยกระดับพลังงานและเสริมภูมิคุ้มกัน นอกจากนี้ ความสามารถของชิลาจิตในการปรับระดับฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนให้เหมาะสม ทำให้ชิลาจิตเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ช่วยเผาผลาญไขมันและเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด ซึ่งเป็นส่วนเสริมที่มีคุณค่าสำหรับสูตรอาหารเสริมของคุณ วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการควบคุมระดับแคลเซียมภายในร่างกาย ซึ่งส่งผลกระทบอย่างมากต่อสุขภาพของฟัน กระดูก และกล้ามเนื้อ การศึกษาต่างๆ เชื่อมโยงการขาดวิตามินดีเข้ากับความแข็งแรง พลัง และความทนทานของกล้ามเนื้ออย่างปฏิเสธไม่ได้ ดังนั้นการรับรองว่าได้รับวิตามินดีอย่างเพียงพอจึงเป็นสิ่งจำเป็นในการออกกำลังกาย

ความจริง เว้นแต่ระดับฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนในปัจจุบันของคุณจะต่ำกว่าค่าเฉลี่ย สารกระตุ้นจะไม่ช่วยอะไรคุณมากนัก และไม่ว่าจะได้ผลหรือไม่ก็ตาม สารกระตุ้นฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนจำนวนมากอยู่ในรายชื่อสารต้องห้ามของ NCAA และอาจทำให้นักกีฬาของวิทยาลัยประสบปัญหาร้ายแรง สำหรับรายละเอียด โปรดดูส่วนความแข็งแรงและการทำงานของกล้ามเนื้อในการทบทวนอาหารเสริมวิตามินดีของเรา ดูตัวเลือกยอดนิยมของเราสำหรับวิตามินดี Bully Max® Power Tabs สำหรับการเพิ่มกล้ามเนื้อเต็มไปด้วยทุกสิ่งที่สุนัขของคุณต้องการเพื่อการเติบโตที่ใหญ่ขึ้น แข็งแรงขึ้น และมีสุขภาพดีขึ้น สูตรที่อัดแน่นด้วยวิตามินของเราทำให้ Bully Max® เหมาะสำหรับสุนัขที่ป่วย ขาดสารอาหาร ฟื้นตัวจากอาการบาดเจ็บ ให้นมบุตร หรือแค่อยากดูแล ดังนั้น หากใครสักคนทำให้อ้วนเมื่อบริโภคเวย์ อาจเป็นไปได้ว่าโดยรวมมีสภาวะแคลอรี่สูง และเวย์จะมีบทบาทเล็กๆ น้อยๆ ในนั้น ในความเป็นจริง การวิจัยชี้ให้เห็นว่า “ขนาดยาที่มีประสิทธิภาพขั้นต่ำ” สี่ชุดต่อสัปดาห์ในช่วง 6-15 ครั้งต่อกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพได้ มากถึง 10 ชุดสำหรับผู้ที่ออกกำลังกายมากประสบการณ์ (Iversen, Norum et al . 2021).

ครีเอทีนยังสนับสนุนการสร้างพลังงานเนื่องจากเป็นสารตั้งต้นของสารประกอบที่เรียกว่าฟอสโฟครีเอทีน ซึ่งจำเป็นสำหรับการสร้าง ATP ดังนั้นความพร้อมใช้งานของฟอสโฟครีเอทีนที่สูงขึ้นจึงสนับสนุนการผลิต ATP ทางเลือกโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพที่สุดคือแหล่งที่มาจากพืช เช่น ถั่วเหลือง ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วและถั่วเลนทิล เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน เช่น ไก่หรือไก่งวงเนื้อขาวไม่มีผิวหนัง ปลาหรืออาหารทะเลหลากหลายชนิด ไข่ขาว; หรือนมไขมันต่ำ ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ ผู้ตรวจสอบบางคนแบ่งปันว่าความสามารถในการละลายของผลิตภัณฑ์ไม่ได้ยิ่งใหญ่ที่สุด บางคนบอกว่ามันเข้ากันได้ดีโดยไม่จับตัวเป็นก้อน หากเนื้อสัมผัสและ “การจับตัวเป็นก้อน” เป็นตัวขัดขวางคุณ คุณอาจเลือกอาหารเสริมครีเอทีนตัวอื่นจากรายการของเรา มีให้เลือกหกรสชาติตั้งแต่น้ำมะนาวสตรอเบอร์รี่ไปจนถึงอาร์คติกบลาส Legion Recharge เป็นอาหารเสริมครีเอทีนที่มีน้ำตาลต่ำที่ยอดเยี่ยมเนื่องจากมีรสหวานด้วยสารสกัดจากใบหญ้าหวาน หนึ่งในผู้ทดสอบของเราลองใช้รสลูกกวาดรสเปรี้ยวและได้รับคำวิจารณ์อย่างล้นหลาม เธอพบว่ารสชาติของ Legion เป็นรสชาติโปรดของเธอมาโดยตลอดเมื่อเปรียบเทียบกับอาหารเสริมอื่นๆ ที่เธอทดสอบ ทีมงานของเราอยากเห็นการทดสอบ XWERKS Lift โดยบุคคลที่สาม แม้ว่าสูตรที่เรียบง่ายและการตอบรับเชิงบวกจากลูกค้าจะตอกย้ำชื่อเสียงของบริษัทว่าเป็นตัวเลือกที่เชื่อถือได้สำหรับการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและสมรรถภาพโดยรวม

การวิจัยมีความหลากหลาย Angel Planells นักโภชนาการนักโภชนาการที่ลงทะเบียนในซีแอตเทิลและโฆษกของ Academy of Nutrition and Dietetics กล่าว “เป้าหมายของฉันคือการให้ผู้คนได้รับโภชนาการที่มีคุณภาพ มีน้ำเพียงพอ และวางแผนการออกกำลังกายที่มั่นคงซึ่งจะช่วยส่งเสริมการเติบโตของกล้ามเนื้อ อาหารเสริมสามารถทำงานได้ แต่เราสามารถรับผลิตภัณฑ์เหล่านี้ได้หลายอย่างผ่านทางอาหาร” เขากล่าว หนึ่งในอาหารเสริมที่ดีที่สุดสำหรับผู้เริ่มต้นที่แท้จริงคือ beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) เป็นสารเมตาโบไลต์ของลิวซีน ซึ่งเป็นกรดอะมิโนสายโซ่กิ่ง (BCAAs) ที่จำเป็นที่สุด แต่ก็ถือว่าเป็นลิวซีนรูปแบบที่มีประสิทธิภาพมากกว่า MSM (เมทิลซัลโฟนิลมีเทน) เป็นสารประกอบที่มีกำมะถันซึ่งพบตามธรรมชาติในร่างกายของเรา เช่นเดียวกับอาหารสัตว์และพืช แม้ว่าจะไม่ได้เพิ่มความแข็งแกร่งโดยตรง แต่ MSM ก็แสดงให้เห็นว่าสามารถฟื้นฟูกล้ามเนื้อและปวดกล้ามเนื้อได้ดีขึ้นหลังออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งจะช่วยให้คุณกลับมาเข้ายิมได้เร็วขึ้น บทความจาก วารสารเวชศาสตร์การกีฬา แนะนำว่าการเสริม MSM ทำได้โดยลดการตอบสนองต่อการอักเสบที่เกิดขึ้นหลังการออกกำลังกายหนัก (3) และโดยการเพิ่มระดับกลูตาไธโอน ข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริม MSM คุณภาพสูงของ Persona สามารถพบได้ที่นี่ แม้ว่าจะไม่มีหลักฐานว่าคาเฟอีนสามารถเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้โดยตรง แต่ก็อาจทำได้โดยอ้อมโดยการสนับสนุนประสิทธิภาพระหว่างการฝึกยกน้ำหนัก